产后美腹普拉提

　　教练介绍

　　李付清馨，瑜伽老师。生于西安，2005年开始接触瑜伽，2008年至今跟随宋光明上师研习瑜伽，在宋老师的悉心引导下，得到了身心的深度提高，瑜伽讲求研习不止，经常跟随海外名师悉心学习。

　　产后美腹普拉提

　　产后腹部臃肿似乎已经成为一种定律，难道产后小腹难免不复平坦？是否注定了，新手妈咪穿什么衣服都难看？

　　为什么腹部的赘肉总也消不掉？

　　体重失控

　　包括孕期及坐月子阶段的饮食习惯仍未改变回到正轨、孕期体重增加太多等。

　　韧带松弛

　　怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外，其他相关部位的肌肉也会跟着拉长，但生产后，子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来，其他地方的肌肉却不见得能在短时间内恢复。

　　胎儿大小

　　这是影响妈咪体形不易恢复的主因。如果胎儿太大，大部分相关的肌肉组织被过度拉伸，自然就不易恢复。

　　体质影响

　　如果本身的体质属易胖体质，产后身材当然较难恢复，患有妊娠期糖尿病的妈咪，产后也较不易恢复身材。

　　腹部赘肉有可能造成的2大影响

　　综合来说，产后腹部大的现象会造成外观与身体状况的双重影响。

　　外观影响

　　1.产后即使恢复到正常体重，但小腹和臀部看起来还是较胖，和产前的样子大不相同。

　　2.身形整体看起来会比产前更加圆润，身材比例也不同。

　　身体状况影响

　　1.盆腔底部的肌肉松弛。

　　2.严重者甚至可能会有尿失禁的情况。

　　动作1：侧面扭转式

　　1.吸气左脚放在右大腿外侧，弯曲右腿，吸气向上伸展背部，将左手放在盆骨后面的地面上，打开左肩的后侧，左膝向胸部的中心靠拢。胸部向左腿的方向转，将右肘和腋窝勾在左膝上，吸气将左侧助骨向后。

　　2.吸气，左脚放在右大腿外侧，右膝弯曲，吸气将右侧助骨向左侧大腿内侧转.右手肘靠向左膝外侧，弯曲两手肘，胸前相合。

　　动作2：前立式

　　1.两腿向前伸直坐在地面上；

　　2.两手掌放在地面上靠在臀部两边，手指向脚心和脚跟在地面上；

　　3.身体的压力放在手心和脚上，呼气，把身体撑起，伸直手臂和两腿，膝盖和手肘拉紧；

　　4.两臂从手腕到肩部与地面垂直，从肩到骨盆的躯体要与地面平行，颈部伸直，头尽量后仰，保持3~5个呼吸。

　　动作3：勇士变式

　　1.以站立式站立，双臂高举过头，伸直，令两掌相合；

　　2.深吸气，两脚分开两倍于肩宽，吸气，身体如向右，右脚向右900，左脚向里收；

　　3.呼气身体前弯，双手向前，头放在右膝盖上，把背部伸直，腹部向里收，慢慢拉长背部，膝盖骨向上拉紧，保持3~5个呼吸。

　　动作4：勇士式

　　吸气.吸气右腿向前迈出一大步，左脚跟稍向内转，使脚尖以一个很小的角度向外伸出，吸气并弯曲右膝900，双手置于髋部并使双手平行向前.按照需要调节双脚的距离，当右大腿平行于底面的同时，使右小腿垂直于地面，吸气并伸展双臂越过头顶，尾骨向下内收，后腿充分伸直/保持2.3个呼吸.

　　动作5：下蹲式

　　1.站立式站立，两腿分开与肩宽，两脚外旋，双手在前锁住；

　　2.呼气向下，臀部，腹部收紧，保持3~5个呼吸。

　　动作6：桥式

　　1.仰面平躺，两脚分开与肩同宽，两手放在身体的两侧，掌心向上；

　　2.仰面在地面上，屈膝，双脚平行，打开与肩同宽；

　　3.吸气双腿压地，同时抬起臀部，尾骨拉伸，同时伸展大腿，双手在两侧；

　　4.脚紧压地面，吸气，将臀部抬高，两手托住背部助骨，右腿向上抬起，保持3~5个呼吸。

　　李教练的话

　　其实从医学角度来讲，产后锻炼没有任何医学上的迫切理由，这完全是出于你自己的意愿，只要身体条件允许，顺产后你尽可在产后一两天就开始训练，及早锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉尽快恢复从前。

　　动作7：鞋匠式

　　1.坐在地面上，两腿弯曲，让脚靠近身体，两脚心和脚跟并在一起，握住双脚，脚跟靠在会阴处，两脚小腿正面在在地面上，脚要靠到会阴，大腿左右张开，膝盖放下触于地面上，锁住双手手指，稳固地握住双脚，腰背伸直，眼睛直视前方或鼻尖；

　　2.手肘放在大腿上，然后向下压，呼气身体前，将头，鼻子，下巴放在地面上，保持3~5个呼吸；

　　3.吸气，抬头，静止片刻后还原。

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