分娩呼吸法，身心同为分娩加油！！

　　怀孕后，在意过你的生活态度吗？分娩呼吸法的练习与瑜伽、普拉提一样，能挑战你身体承受的限度，挖掘你内心的安静天堂。来开始一段忘我的感悟，锻炼你的身，感动你的心，体会你的宝宝，一起来平静迎接最后的挑战吧！

　　专家指导

　　张琳，主任医师。普陀区妇婴保健院妇产科副主任医师。1993毕业于上海第二医科大学，从事妇产科专业工作10余年，具有丰富的临床经验。

　　为自己创造安静的天堂

　　1.舒适的环境

　　给自己创造一个安静的环境，练习前关上门窗，防止别人打扰。在地板上铺上瑜伽垫。

　　2.轻柔的音乐

　　在音响里放上一盒轻音乐CD，淡淡的音乐有助烦燥的心沉静下来。

　　3.愉快的情绪

　　心情郁闷的时候是不能开始练习的，开始前先调整好自己的心情吧。

　　4.柔和的灯光

　　太强的灯光会分散注意力，如果是白天练习，可以拉上薄的窗帘。

　　分娩·分娩呼吸法

　　疼痛会让产程延长

　　分娩时的疼痛主要来缘于子宫收缩，但每个人感觉到的产痛都是不一样的，这跟个人的痛阈及精神等因素息息相关。分娩时孕妈咪精神紧张及压力过大会导致全身肌肉紧张甚至痉挛，而且还可能导致子宫收缩不协调，使产程延长甚至停滞。

　　分娩呼吸法可以减轻阵痛

　　分娩呼吸法也称“拉玛泽分娩呼吸法”，是由法国医生拉玛泽博士在1952年整理后向世界推广的。它强调分娩是一种正常、自然、健康的过程，利用呼吸及神经肌肉放松法分散孕妈咪的注意力，经过多次练习可以将原本疼痛时立即出现的“肌肉紧张”转化为“主动肌肉放松”，而使疼痛减轻到人体可承受的范围内。

　　孕7个月就开始练习吧！

　　从孕7个月开始就可以进行分娩呼吸法的练习，这样才能在分娩时熟练应用，如果等到临产前才练习，就会因为不熟练而使效果大打折扣。最好由准爸爸陪同一起练习，这样一方面可以督促孕妈咪，另一方面，也可以增进夫妻感情呢！

　　分娩呼吸法轻松学5Steps

　　Step1：胸部呼吸法

　　◆应用时间：第一产程开始阶段（子宫口开2～3cm左右）

　　盘腿坐好，由鼻孔深吸一口气，将气吸到胸部，用嘴巴吐气，呼吸速度平稳，吸入量与呼出量保持相等。随着子宫的收缩就开始“吸二、三、四，吐二、三、四……反复进行”，直到阵痛停止恢复正常呼吸。

　　Step2：浅而慢的加速呼吸法

　　◆应用时间：第一产程（子宫口开4cm～7cm左右）

　　眼睛注视某一点，身体完全放松。由鼻孔吸气、口吐气，吸入及吐出的气量相等。随子宫的收缩之增强而加速呼吸，子宫收缩开始“吸二、三、四，吐二、三、四；吸二、三，吐二、三；吸二，吐二；吸、吐……（反复进行）”；随子宫收缩减慢、疼痛开始缓解而减缓呼吸“吸二，吐二；吸二、三，吐二、三；吸二、三、四，吐二、三、四”，阵痛停止恢复正常呼吸。

　　Step3：浅的呼吸法

　　◆应用时间：第一产程最后阶段（子宫口开至8cm～10cm时）

　　微张开嘴吸吐，连续做4～6次快速短促吸气，再大力吐气，就像发出“嘻嘻嘻”的声音一样，子宫收缩开始“嘻嘻嘻嘻吐，嘻嘻嘻嘻吐……”。保持轻浅高位呼吸，在喉咙处发声，也可以根据子宫收缩的强度调节速度，但要保持吸及吐的气量一样。刚开始练习时可持续45秒之后慢慢加长，直至一次呼吸练习能达90秒。

　　Step4：哈气运动或吹蜡烛运动

　　◆应用时间：第一产程最后阶段（子宫口开至8cm～10cm时）

　　第一产程的最后阶段，虽然孕妈咪会有想要用力的感觉，但这时医生是不许用力的，以防会阴撕裂或宫颈水肿，此时，在阵痛开始时，孕妈咪先深吸一口气，接着短而有力地哈气；可以浅吐4次，接着一次吐出所有的气，像吹灭蜡烛一样。练习时每次需达90秒。

　　Step5：用力推

　　◆应用时间：第二产程，即将看到宝宝头部、助产士要求孕妈咪用力

　　在妊娠36周的时候，每晚临睡前，可以练习3～5次。

　　1.仰卧，脚向骨盆横向打开，吸气，憋住向下腹部用力

　　2.一边换气一边想象把宝宝顶出来

　　POINT！

　　◆这个只是一个模拟用力的练习，孕妈咪可要注意，练习时一定不要真的用力噢。

　　◆肚子变大以后，做这个姿势会比较辛苦，可以找个靠垫、枕头之类的垫在后背处。

　　孕期·安产呼吸法

　　孕中后期开始，孕妈咪就可以配合呼吸方法练习一些安产运动，在让自己身心放松之余，还可以增加身体的柔韧性，减轻孕期的腰酸背痛状况，还可以学会分娩时的正确用力方法，好处多多哟。

　　坐式呼吸法

　　孕妈咪在家里坐在地毯或瑜珈垫上就能练习这个动作，可以帮助孕妈咪强化腿部、骨盆底部肌肉，为宝宝的顺利出生加把力。

　　1.双脚相对而坐，双手放在脚踝处

　　双脚相对，双手自然握住脚踝，低头，闭上眼睛，将两肩向背部拉伸。

　　2.伸展背部肌肉，抬头，吸气

　　在伸展背部肌肉的同时，抬起头，吸气。

　　3.吐气，回复准备姿势

　　一边慢慢吐气，一边回复1的姿势。

　　两脚也可以交叉

　　孕妈咪如果双脚不能相对的话，不必勉强，可以将两脚交叉放在一起。

　　还可以这样做

　　1.自然放松状态，两脚相对

　　自然放松，双手自然下垂，置于身体后侧。两脚相对。

　　2.屈膝，抱住大腿根部

　　双腿弯曲，用双手扶住大腿根部，慢慢吸气。

　　3.背后仰，吐气

　　背部微微后仰，慢慢呼气。如此重复2和3的动作5~8次。

　　猫式伸展呼吸法

　　脊椎像猫一样弯曲，能够促进脊椎两旁血液循环，使脊柱更加柔软，有助于解除肩膀、背部疲劳与疼痛。尤其是经常坐办公室的孕妈咪，很容易胎头枕后位，从而出现难产，这个姿势可以帮助胎头调整到枕前位。

　　1.手掌、小腿着地，自然呼吸

　　跪正，膝盖打开两拳宽的位置，大腿、手臂与地面垂直，手掌、脚背压向地面，背部自然放松，眼睛看着地面。

　　2.吸气同时，抬起头与前胸

　　吸气，慢慢抬起头和前胸，面部朝前，尾椎向上提升，感觉后脑勺要尽量靠紧脊椎一样。吐气，保持此姿势3～5次呼吸，再回复到基本姿势。

　　练习时将注意力放在腰部，缓慢从尾椎——腰椎——胸椎——颈椎逐步调整脊柱，使整条脊柱能均匀地弯曲，弯曲的同时感受流畅感。

　　3.一边呼气一边将背弓起来

　　吸气，缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，将背像猫一样地弓起来，尽量低头，向肚脐的方向（肚子里宝宝的位置）弯曲。吐气，保持此姿势3～5次呼吸，再回复到基本姿势。

　　一些孕妈咪身体比较硬，不必强求一定要做到这个标准，根据自身情况量力而行，千万不能勉强！如有身体不适，要立即停下卧床休息。

　　附加安产“小动作”

　　简单的一些小动作，孕妈咪只要在日常生活中稍加注意一下，就可以为顺产加油！

　　盘腿坐

　　看电视的时候可以试着盘腿坐一下。不过要坐在硬度高的地方，如地板。此外，有耻骨联合分离情况的孕妈咪不适宜这样坐。

　　散步

　　挑人不多的时候逛逛百货商场，看看宝宝用品，这样在不知不觉中就加强了锻炼。不过要注意的是，一小时左右就要坐下来休息一会儿。

　　爬楼梯

　　走楼梯可以让孕妈咪增加运动量，有助于产程顺利进展。孕晚期后，孕妈咪走楼梯时要小心慢走，最好有人陪伴。

　　骨盆底肌练习

　　配合闹钟秒钟的节奏，进行骨盆底肌的收紧、放松运动，或者收紧后保持半分钟再放松，这个动作随时随地都可以做，每次50～60次，可以增加骨盆底肌的弹性，防止分娩时会阴撕裂以及产后尿失禁。

　　安产孕妇操

　　虽说分娩呼吸法与孕晚期的安产呼吸发练习可以在一定程度上帮助孕妈咪克服阵痛、顺利分娩，不过，仅凭这些努力可不够哦！以顺产为目标的孕妈咪，不妨在孕期就进行安产孕妇操吧，每天固定一个时间进行练习，为对抗孕期身体不良状况和增加身体柔韧性再添一份力吧！

　　NO.1 侧卧开胯

　　孕妇侧卧，双腿重叠，呼气时大腿像翻书一样向外打开，吸气合拢，重复8~10次。

　　NO.2 侧卧伸展

　　侧卧，用手缓缓将大腿向腹部外侧拉近，同时坐骨尽量向远处（即与头顶相反的方向）延伸，保持半分钟左右。换另一侧重复。

　　NO.3 分腿跪坐

　　双膝分开，脚尖靠拢，跪坐在一个靠垫上，上身垂直，根据自己的体力保持10~30秒。

　　NO.4 分腿儿童式

　　腿部动作同前，身体向前匍匐在靠垫上，脊柱和肩膀、手臂都放松，保持半分钟左右

　　NO.5 骨盆摇摆

　　四肢着地，脊柱放平，轻轻将骨盆左右摇摆，幅度不宜过大，10次为1组，每天做1~2组，注意不要塌腰，如膝盖不适可在膝下垫块毛巾。

　　NO.6 大腿外展

　　右腿向前伸直坐在地上，左腿架在右腿上，在左腿下置一靠垫，将左腿放松，重量完全由靠垫支撑，保持半分钟左右。换另一侧重复。

　　编辑策划/编辑部