男神降临 全面升级肉感魅力

　　打造型男体格的关键之道非常简单，那就是让全身肌肉都得到增长。但是由于先天基因不同，和海报、杂志上的健身模特相比，你的肩膀依旧不够宽，双腿不够长，甚至腹肌也不那么规则。但是，这都不叫事儿。以下训练方案能帮你的身材查漏补缺，尽快达成肉感型男。

　　为什么练它

　　核心肌肉群力量薄弱、握力太差、臀部肌肉过于紧绷、身体缺乏柔韧性……很多人会受到这些问题的困扰。这套锻炼动作专门针对经常被人们忽视的肌肉部位，能调动更多的肌肉群参与锻炼，进一步塑造出完美身材。它的特点还包括使用了一些特殊的训练器械（如沙袋和登山包），更方便你在居家环境中操练一番。

　　使用指南

　　★周一、周三、周五（或周二、四、六）按照下列方案中对应的Day1、Day2、Day3锻炼；

　　★每次锻炼之间安排休息间隔1天；

　　★对于每一组动作，按照顺序标号A、B、C依次完成即可。

　　DayⅠ

　　动作1：

　　单臂侍者搬运

　　组数：4组，次数：搬运行进30~45秒钟（身体每侧），组间休息：30秒钟

　　做法：右手握住一只壶铃或哑铃；如果你所持握的是壶铃，用右手握住壶铃的把手，配重端朝上；右肘弯曲；保持这个姿势，向前行走；完成一组动作之后，换身体另一侧做同样的动作。

　　动作2：

　　反向耸肩

　　组数：4组，次数：12~15次，组间休息：无

　　做法：身体悬挂在引体向上的横杠上，两手间距比肩略宽；双手掌心朝前；肩胛骨下拉，让身体靠近横杠，但双肘不要弯曲；你只是在完成引体向上动作的初步阶段，并不再继续深入进行下去；保持这个姿势一小会，接着做下一次动作。

　　动作3A：

　　泽奇搬运

　　组数：4组，次数：搬运45~60秒钟，组间休息：无

　　做法：双手在身前抱住一个沙袋（或其他重物）；保持核心肌肉群和上背部紧绷，搬运沙袋向前行走。

　　动作3B：

　　俯身划船

　　组数：4组，次数：4~6次，组间休息：30秒钟

　　做法：正手握住杠铃，两手间距与肩同宽，让杠铃悬垂在大腿前方；以臀部为轴心，放低身体，直至身体大致与地面平行；双膝稍微弯曲，以减轻杠铃对腘绳肌的压力；肩胛骨收缩用力，将杠铃划向腹部。

　　DayⅡ

　　动作1：

　　跪姿转体

　　组数：4组，次数：身体每侧各4次，组间休息：无

　　做法：双膝跪于臀部正下方，双手撑于肩膀正下方；左手扶头，先向内侧转体；之后头部和上体向外打开，直到右肘举过头顶。这个动作能改善关节的活动度。

　　动作2A：

　　杠铃杆“健腹轮”

　　组数：4组，次数：8~12次，组间休息：30秒

　　做法：双膝略分开，跪于地面；双臂打开与肩同宽，掌心朝下，握住杠铃杆，肩、背、臀呈一条直线；保持腰背挺直，向前滚动杠铃杆，直到身体贴近地面；随后，将杠铃杆拉回至初始位置。此为一次练习。

　　动作2B：

　　单腿RDL

　　组数：4组，次数：每侧8.12次，组间休息：60秒钟

　　做法：双手握住杠铃，用右腿支撑整个身体的重量；俯身，直到背部几乎与地面平行；腿部肌肉收缩用力，臀部伸展，站直身体；一次动作就完成了；换身体另外一侧做同样的动作。

　　DayⅢ

　　动作1：

　　沙包高翻

　　组数：4组，次数：身体每侧各8.12次，组间休息：120秒

　　做法：将一个大沙包放在地板上，身体站于沙包上方，让沙包位于两腿之间；双腿之间分开的距离与臀同宽；臀部向后，随后双膝弯曲，放低躯干，直到可以用双手抓住沙包；利用爆发力站起身，将沙包举到左侧肩膀上；放低沙包至初始位置；换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了。

　　动作2：

　　变形式划船

　　组数：4组，次数：身体每侧各8.12次，组间休息：无

　　做法：做好俯卧撑的准备姿势，双手各握住一只哑铃；做一次俯卧撑的动作，当身体处于上升位置时，将身体重量转换到右侧身体，将左手持握的哑铃划向体侧；换身体另一侧做同样的动作。

　　动作3A：

　　哑铃十字支撑

　　组数：4次，次数：6次，组间休息：无

　　做法：双手各握住一只哑铃，掌心朝前；两臂侧平举，与身体呈直角，双臂呈一水平直线；保持这个姿势6.10秒钟。

　　动作3B：

　　借力推举

　　组数：4组，次数：6.10次，组间休息：120秒

　　做法：把杠铃举到与肩膀同高的位置，前臂与地板成垂直夹角；双膝下沉，然后，利用爆发力伸直双腿，将杠铃举过头顶。每完成一次动作，都要重新校准，以保持姿势的正确性。

　　文/安伟

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