练好体能 赢取你的大满贯

　　网球是一项优雅而激烈的运动，越来越多的人为其着迷。若想在网球运动中表现出色，除了需要过硬的技术水平，还需要反应快、体能好、力量强。这一切都有赖于科学而有效的体能训练。

　　本期将介绍几种网球相关的体能训练动作，助力你提高球场的运动表现，减少损伤的发生，赢取属于自己的大满贯。

　　核心体能升级

　　水球摇摆

　　动作目的：训练腹斜肌的耐力和腹横肌的稳定性，网球击球时多依靠腰腹的扭转发力，对腹斜肌的耐力要求很高，同时，增加腹横肌的稳定性可以减少腰部损伤的发生。

　　训练小工具：水球。转动练习时，水球中水的惯性会更好地激发腹斜肌和腹横肌的肌肉募集。

　　动作演示：站姿，双腿分开略宽于肩，双手抓住水球中心，腹部收紧，身体向左右两侧快速转动。动作速度快但有控制。每组练习30秒，完成2~3组。

　　药球抛接

　　动作目的：训练腹斜肌的爆发力和离心收缩的能力，可增加网球发球时的爆发力和击球力量。

　　训练小工具：药球、弹床。

　　动作演示：双脚前后站立，弹床位于身体右侧，双手抓握药球至左肩上方，腹部收紧，向右扭转身体，快速将球砸向弹床，并且准确地抓住弹回的药球。连续完成药球抛接动作15次，此为一组练习，左右交替训练，完成2~3组。

　　俄罗斯旋转

　　动作目的：训练腹肌的耐力，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌。

　　训练小工具：药球、瑜伽垫。

　　动作演示：坐于垫上，双腿并拢，抬起，身体成V字形，双手抓握药球，从左侧扭转身体到右侧，再转回来。整个训练中，动作速度要匀速缓慢，收紧核心。交替进行15~20次/组，共2~3组。

　　腿部体能升级

　　飞机式

　　动作目的：网球运动中常会出现单腿支撑下转体的动作，这对身体稳定性是个挑战。飞机式是一个针对腿部关节稳定性的静态训练法，包括髋关节、膝关节、踝关节。

　　动作演示：右腿支撑，双臂侧平举；身体向右侧屈，左腿抬起，身体呈一条直线，与地面平行，双臂也成一条直线，与地面垂直。腹部微收，保持姿势5~10秒，随后，左手握住左脚踝，停留5~10秒。换另一侧重复，共2~3组。

　　全方位蹲

　　动作目的：这个动作是针对下肢关节的稳定性的动态训练法。

　　训练小工具：软榻。

　　动作演示：右脚踩于软榻中部，呈箭步蹲姿势；右腿支撑，左腿提膝向前迈步，至左腿向前箭步蹲；左腿后撤提膝，回到右腿支撑；随后，向左迈步成侧弓步。过程中，保持腹部微收，关节稳定，右脚始终固定于软榻上。完成10次三个方向的练习，换另一侧重复，共2~3组。

　　平衡软踏肩桥式

　　动作目的：重点训练髋关节的稳定性和臀肌、腘绳肌的耐力。

　　训练小工具：软榻、瑜伽垫。

　　动作演示：仰卧于垫上，双脚踏在软榻上，双腿屈膝90度，抬起臀部至上半身和大腿成一条直线；左腿支撑，右腿伸直指向天花板，手臂和肩部稳定身体。随后，缓慢地将臀部下落到垫子上，完成15~20次。换另一侧重复，共2~3组。

　　全身协调性升级

　　网球是全身性运动，需要各部位的肌肉群协同工作，对全身协调性的力量传递要求很高。下面这两个动作对全身的训练很有针对性。

　　药球伐木

　　训练小工具：药球。

　　动作演示：右脚向前迈步成弓箭步，双手持药球置于左髋位置；蹬腿，快速向右转动身体，将药球挥至比右肩略高的位置。训练中保持身体稳定，完成15~20次，换另一侧重复，共2~3组。

　　水球抛接

　　训练小工具：水球。

　　动作演示：双脚分开略宽于肩，屈膝下蹲，双手抱住水球的中心部位。向上蹬腿的同时抛出水球，并使其旋转。随后，抓住下落的水球成屈膝下蹲姿势。动作匀速并有控制，每组15~20次，完成2~3组。

　　文/武瑞峰

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