HIIT！打造办公室活力女王

　　如果你有一间独立的办公室，那么一定得好好利用这得天独厚的私密运动空间，播放上喜欢的音乐，脱下高跟鞋，光脚或者换上舒服的鞋子，迎接午间运动的轻松时刻吧！

　　怎么开始？

　　●光脚，换上舒适的运动鞋；

　　●播放你最喜欢的音乐；

　　●泡上一杯柠檬水，作为训练完的奖励；

　　●用办公桌椅作为训练辅助工具，保证安全性。

　　（注意：若办公椅带滑轮，应将椅子固定后再进行训练，注意安全。）

　　这不是危言耸听！

　　久坐办公室，加速了你的韶华凋零！不仅会坐出水桶腰、鸭梨臀、大象腿，最可怕的是身体的中轴线——脊柱，在长时间的压力下会出现弯曲变形，从而威胁到身体的健康。

　　一项调查显示，白领一族中约有49%的人明显发胖，其中28%的人体重增加超过10斤。朝九晚五的生活，让很多人体重增加了10~20斤。有人说，减肥是女人一生未完的事业，需要时刻提高警惕。事实上，多一些运动，少一些节食，保持完美体形并非难事！如果你在下班后实在难以抽出时间运动的话，不妨利用办公间隙，通过HIIT训练，让你在零碎的时间里，收获完美身材！

　　完美塑身HIIT（High Intensity Interval Training高强度间歇训练）

　　通过多组结合了高强度、爆发期和低强度、恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法进行30分钟左右的健身练习，你就能获得完美的训练效果。

　　HIIT训练法则

　　下面介绍的5个训练动作，每个动作练习30秒，休息10秒，进入下一个动作的练习。根据个人情况，建议每天安排3~5个循环。

　　动作要领

　　1.办公椅——深蹲

　　距离办公椅15厘米，背向站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直；

　　屈髋、屈膝，下蹲至大腿与地面平行（臀部轻触座椅边缘），双臂前平举；身体重心落于脚跟处，膝盖不应超过脚尖；保持挺胸，背部收紧；

　　之后，伸髋、伸膝，还原至起始姿势。

　　动作功效：充分发展腿部肌肉力量，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。

　　2.办公桌——俯卧撑摆腿

　　双手分开略宽于肩，俯撑于办公桌外缘，腹肌收紧，双腿伸直，身体呈一直线；身体下沉，屈肘90度，成上斜俯卧撑姿势；

　　右腿屈膝抬高至腰部位置；同时，手臂用力快速推回身体，双臂伸直；

　　之后，换左侧重复。

　　动作功效：可有效加强上肢力量以及核心部位稳定性，对于缓解腰背酸痛有较好的功效。

　　3.办公椅——保加利亚深蹲

　　右腿支撑站立，左腿向后抬起，脚背搭在办公椅上，挺胸直背，腹肌收紧；

　　慢慢下蹲，直至右大腿与地面几乎平行，迅速站起回到起始姿势；

　　重复30秒后（约10~15次练习），换侧重复。

　　动作功效：可有效加强下肢力量、骨盆稳定性和身体平衡能力。

　　4.办公椅——手臂撑起

　　屈肘，双手撑于身后的办公椅上，前臂与椅面垂直，双腿夹紧、伸直，挺胸直背；

　　慢慢伸直肘关节，直至手臂垂直于地面，同时，伸髋蹬脚至身体呈一条直线，腹肌、背肌收紧，臀部夹紧。

　　动作功效：该动作可有效加强上肢力量，尤其是肱三头肌，使上臂紧致，消灭蝴蝶袖（上臂部肌肉松弛），起到局部减脂的效果，同时可重塑臀形，缓解腰部不适。

　　5.办公椅——坐姿收腿

　　双手交叉置于胸前，挺胸直背，身体后仰，背部靠在办公椅背上，双腿并拢伸直，脚跟抬离地面；

　　腹肌、背肌收紧，保持上半身不动，屈髋、屈膝，至膝盖靠近胸部。

　　动作功效：可有效加强腰背部肌群的稳定性，对于腰肌劳损有一定缓解效果。

　　文/高旦潇

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