对于非赛季容易发胖的健美运动员来说，怎样在增大肌肉块的同时避免体脂迅速增加是个令人头痛的问题。采用下面三个步骤可有效解决这个难题。
第一步：设计两个不同的食谱，分别在力量训练日和休息日采用。
在力量训练日，每天每磅体重摄入2克碳水化合物、1克蛋白质。一个体重200磅的健美运动员将每天摄入400克碳水化合物和200克蛋白质。在休息日，把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克，这意味着他将每天摄入200克碳水化合物和200克蛋白质。遵循第一步3周时间。
第二步：同时提高碳水化合物和蛋白质摄入量。
此时每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物和1.2克蛋白质。一个体重200磅的运动员将每天摄入500克碳水化合物和240克蛋白质。
众所周知，过多的碳水化合物摄入会迅速导致体脂增加，为了避免体脂迅速增加，增加碳水化合物摄入量的过程应该循序渐进。首先，我们在5个力量训练日中安排两天采用高碳水化合物摄入量。
在另外3个力量训练日，每天的碳水化合物摄入量仍然保持在第一步列出的400克水平（即每天每磅体重2克）。在非训练日，仍然采用较低的碳水化合物摄入水平（每天每磅体重1克）。在整个第二步期间，蛋白质的摄入量都应保持在每天每磅体重1.2克的水平。
4~6周后，在所有5个力量训练日，碳水化合物的摄入量将全部达到每天每磅体重2.5克的水平，连续保持此水平2~3周。
第三步：调整。
在连续每天摄入500克碳水化合物3周以后，就要减少碳水化合物摄入量了。因为，当肌肉中的碳水化合物储备达到饱和后，身体会倾向于把额外的碳水化合物储存为体脂。
此时降低碳水化合物摄入量，目的是消耗肌肉中储备过剩的碳水化合物，从而避免身体把过剩的碳水化合物转化为体脂。当碳水化合物摄入量降低后，身体也会开始燃烧一些体脂――特别是在持续几周采用高碳水化合物摄入量之后。
在减少碳水化合物摄入量的同时，为了保持肌肉块不受损失，提高蛋白质的摄入量很重要。我建议在力量训练日把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克，而在非训练日可降低到每天每磅体重0.5克。与此同时，在力量训练日把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重1.5克，而在非训练日则提高到每天每磅体重2克。14天之后，返回到第一步，重复上述整个过程。
文/克里斯·艾克特（著名健美营养师） 编译/于先林
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