雷登VS刘易斯 两大“美漂”练肩记

　　一个来自牙买加，一个来自英格兰；一个连续在两届奥赛中杀入无差别级前四名，一个连续两年获得奥赛212磅级冠军。两位跻身职业健美界巅峰的“美漂”一起练肩，夺人眼球。

　　老实说，肖恩·雷登和弗莱克斯·刘易斯并没有太多共同点。

　　肖恩·雷登出生在牙买加，15岁那年移民到美国华盛顿特区的郊外。那时，雷登擅长的是足球和游泳。为了增强在球场上的竞争力，雷登会定期去健身房进行力量训练。然而，在一次意外受伤导致右臂9根肌腱断裂后，他的运动员梦面临破灭。不久，雷登开始在健身房里做私人教练，并且把目光瞄准了健美赛场。在2001年国际健联北美健美锦标赛上，雷登获得级别亚军。

　　2003年，职业卡对雷登来说已经变得唾手可得，但不幸却突然降临，雷登的父亲因为癌症去世了。深受打击的雷登一度沉沦，并染上了严重的酒瘾。在远离健身房多年后，2009年，雷登突然觉醒，他重出江湖，并轻松获得北美健美锦标赛全场冠军，拿到了国际健联的职业卡。那一年，雷登34岁。

　　在仅仅参加了13场职业健美比赛后，现在与健美备赛专家克里斯·艾克特合作的雷登就已经两次杀进奥赛的前四名，并曾4次获得职业健美比赛的冠军。这样骄人的战绩也使雷登成为有可能从希斯手中夺取奥赛王冠的种子选手。

　　而刘易斯的健美生涯却显得比较传统。早在青少年时期，刘易斯就是英格兰威尔士斯旺西市有名的健美明星，他在英国多次获得健美冠军，其中包括2003和2004年英国青年健美锦标赛冠军。2007年，刘易斯获得英国健美锦标赛全场冠军，从而拿到了国际健联的职业卡。

　　来到美国后，刘易斯发现新设的职业组202磅级的赛事很适合自己，他很快便获得2008年欧罗巴超级秀202磅级的冠军，并在当年奥赛的202磅级比赛中获得第三名。当年排在刘易斯前面的两位至今仍然是刘易斯在今天的奥赛212磅级比赛中的主要对手，他们是冠军获得者大卫·亨利和亚军获得者凯文·英格里希。

　　30岁的刘易斯非常幽默，这也使他拥有了众多粉丝。尽管频繁在各地旅行，刘易斯仍然拿到了2012和2013年奥赛的212磅级冠军。

　　虽然在个人经历上有很多不同点，但雷登和刘易斯现在发现，他们都处在非常相似的十字路口。因为2014年也许是他们健美生涯中具有转折性意义的一年。不要误会，两人目前的地位非常稳固，绝不是一般竞争者能够撼动的，在参加的任何一场比赛中，他们俩都是夺冠的热门人选。

　　不过毫无争议的是，2014年，两人都已不再甘于现状，而是把眼睛盯在了更高的目标上。对雷登来说，目标显然是从希斯手中夺取奥赛王冠；而对刘易斯来说，目标则是第三次夺取奥赛212磅级的冠军。

　　今天，两人一起在健身房练肩。两人的共同点都是训练时爱动脑子，而且训练的强度都很高（刘易斯有一句名言，当我走进健身房的时候，就像是上了战场）。这两位顶尖“美漂”一起练肩，到底会发生什么情况呢？

　　哑铃侧平举

　　“我知道很多人喜欢以推举类动作开始肩部训练，但我更喜欢用哑铃侧平举来热身。”雷登说，“虽然以推举类动作开始肩部训练时，你也许能举起更大的重量，但我从来就没有想过成为健身房里力量最大的人。对我来说，举起多少重量并不重要，重要的是使肌肉处于压力之下。”

　　雷登先用25磅的哑铃做了20次。随后，他采用金字塔增重法又做了3组，最后一组的负重量是65磅，次数下降到10~12次。“查尔斯·格拉斯（著名健美教练，目前指导雷登训练）非常强调在肌肉收缩阶段对目标肌群用力压榨，这样能增加目标肌群的血流量。”雷登说，“此外，在动作的起始点，我会使哑铃位于身后靠近股二头肌的位置，并且在哑铃侧平举的过程中，会让小手指朝上，大拇指朝下，就像在用水壶倒水。当哑铃上升到手臂稍稍高于与地面平行的位置时，便保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。”

　　刘易斯也以侧平举动作开始本次肩部训练，虽然他经常以固定运动轨迹器械侧平举开始肩部训练。“我喜欢以使用固定运动轨迹器械的训练动作开始肩部训练，但也不是一成不变。”刘易斯说，“如果某一天，我训练时感觉缺乏足够的意念肌肉联系，就会改用哑铃来训练。”

　　但不管用什么器械做侧平举，刘易斯都会在每个正式组的最后增加点个人特色。“做完12~15次之后，”刘易斯解释说，“我会再做3~5次，并在动作的最高点对三角肌中束保持顶峰收缩状态2秒钟，然后，缓慢返回起始位置。”

　　静力性收缩训练模式在刘易斯各个部位的训练中都能看到，从三角肌到背部、腿部都无一例外，而在胸部训练中尤为突出。在备战2013年奥赛时，胸部是刘易斯重点改善的部位。“在过去的几年里，我开始大量采用静力性收缩训练模式，因为我觉得这种训练模式能带来很多益处。”刘易斯说，“也许是因为目前还不知道的某种机制，静力性收缩训练模式能刺激到传统训练模式刺激不到的肌纤维。每次采用静力性收缩模式训练后，我都能体验到用传统模式训练后无法体验到的肌肉酸痛。”

　　悍马力量训练器推举

　　悍马力量训练器械是一种介于固定运动轨迹训练器械和自由重量训练器械之间的训练器械，它既有自由重量训练的优势，又能保证训练者的安全。在雷登和刘易斯的训练中，都常常能看到悍马力量训练器械的影子，如悍马器械推举。“我先用每侧一个杠铃片做20次，然后用每侧两个杠铃片做20次。”刘易斯说，他通常一周做哑铃推举，一周做悍马器械推举，交替进行，“随后，杠铃片依次增加到3片、4片，但每组的重复次数从不低于15次。在动作的最高点，我不会把肘关节伸直，以确保训练负荷始终施加在三角肌上。”

　　刘易斯常用的另一个训练技巧是暂停训练法则，“做到力竭后，我会暂停几秒钟，然后再做几次。”刘易斯说，“我会重复上述过程2~3次，通常在做最后一次暂停训练时，我已经只能做一次动作了。”

　　而雷登同样经常在哑铃推举和悍马器械推举之间转换。“我的动作过程很流畅。”雷登说，“而且动作过程很有节奏感，不会让重量不受控制地下落，也不会以爆发力迅速往上推，而是全程保持对重量的控制。重量上升和下降时所用的时间基本相同。”

　　坐姿哑铃推举

　　雷登和刘易斯会合在坐姿推举凳前，他们更喜欢靠背只支撑到下背部的凳子。不管你选择什么凳子，坐姿哑铃推举对三角肌来说都是一个可怕的训练动作，简单、无聊，但是非常有效。

　　“我通常做4组，每组10~12次。以60磅的哑铃开始，以120磅的哑铃结束。”雷登介绍说，“在动作过程中，我的手腕不会有任何转动，而是全程朝向正前方。在动作的最高点，我不会把两只哑铃触碰到一起，我觉得哑铃的碰撞会把训练负荷从肩部肌肉上转移开。”

　　年轻时，雷登曾经犯过喜欢用超出自己能力的大重量训练的毛病。“很多人做哑铃推举时喜欢使用过大的重量，这样会把关注焦点从确保严格的动作规范、以给肌肉施加适当的刺激转移到单纯的负重量大小上来。”雷登说，“以爆发力迅速把哑铃推起来，除了能满足你的虚荣心之外，对雕琢肌肉毫无意义。”

　　刘易斯做哑铃推举的时候，目标是做4~5组，每组15~20次。他喜欢用暂停训练法则来提高训练强度，以确保获得最好的训练效果。当你大半年的时间都在出门旅行时，这一点就显得特别重要。不过，刘易斯也并不总是这样残忍。

　　“我曾经看过前奥赛冠军多里安·耶茨的文章，他说他能在20~25分钟内完成整个背部训练过程。”刘易斯说，“后来，我有一次和耶茨一起练背，我们的整个背部训练过程只用了20分钟，但我的背部肌肉已经得到了非常充分的刺激。耶茨会使用非常大的重量训练，并且做大量的顶峰收缩。那次训练的经历告诉我，你并不需要每次训练时都苦练两小时才能看到效果。”

　　上斜板俯身哑铃侧平举

　　2012年年初，也就是在当年秋天举行的奥赛中突破性地获得第三名之前，雷登在土耳其伊斯坦布尔的一家健身房举行健美讲座。雷登没想到的是，那次经历竟然会改变他返回美国后的训练方式。

　　“粉丝们的提问让我回忆起多年前自己刚开始进行力量训练时的情形。”雷登回忆说，“记得在回答粉丝们提问的时候，我有一个回答是健美运动就是健美运动，今天的健美运动和三、四十年前的健美运动并没有区别，想当年，赖雷·斯科特、弗兰克·赞恩他们，只要有杠铃和哑铃，就能雕琢肌肉。”

　　对这段话进行深思之后，雷登意识到他应该重返老式的训练模式，重点采用杠铃和哑铃训练。在肩部训练中，雷登开始重点采用哑铃推举以及各种方式的哑铃侧平举，其中包括上斜板俯身哑铃侧平举。

　　而在刘易斯的训练计划中，很少有专门针对三角肌后束的训练动作，但这并不意味着刘易斯不关心三角肌后束的训练，“在背部训练的时候，我的三角肌后束已经得到了大量的刺激。”刘易斯说，“但在备战比赛的时候，我每隔几次肩部训练就会做一个专门刺激三角肌后束的训练动作。”

　　刘易斯认为，做针对三角肌后束的训练动作时，关键是每次都进行顶峰收缩。此外，他还会采用高强度训练法则来超越力竭。“刚开始，我保持掌心朝下做完整的动作范围。”刘易斯说，“随后，我会转动手腕，逐渐使掌心朝后。随着力竭来临，我会逐渐缩短动作幅度，即便是1/4程的动作幅度也能给三角肌后束施加很大的压力。我不会统计做了多少次，而是一直做到一点也挪不动重量为止。”

　　器械耸肩

　　刘易斯对耸肩动作并不太感冒，“对我来说，耸肩动作和平板杠铃卧推动作有点类似。”刘易斯说，“因为很多人对这两个训练动作有点滥用，他们喜欢使用巨大的重量做耸肩，完全不管训练动作是否严重变形。他们的目的只是为了炫耀自己。”

　　尽管如此，这并不意味着刘易斯自己不做耸肩，他只是对待这个动作比较谨慎。当刘易斯做耸肩的时候，他更喜欢使用哑铃，因为这样动作变化过程更灵活。“我不会让哑铃直上直下。”刘易斯补充道，“我并不是试图让三角肌触及耳朵，相反，我会把肩膀往后上方耸起，并且在动作的最高点保持顶峰收缩状态几秒钟。做到力竭之后，我会继续以较快的速度做不完整动作，哪怕肩膀仅仅耸起几厘米，直到彻底力竭。但我从来不会为了使用更大的负重量而牺牲动作规范。”

　　而雷登则经常做大重量的耸肩，因为查尔斯·格拉斯建议他以耸肩和蝴蝶机反向飞鸟动作的超级组作为肩部训练的结束动作。“做耸肩动作时，我会保持肘关节稍稍弯曲，而不是完全伸直。”雷登说，“想象你是在让肘关节向三角肌的位置靠拢。”

　　在刘易斯的要求下，两人使用的负重量并不大，以4个杠铃片开始，随后增加到5个，最后两组两边各有6个45磅的杠铃片。两人的组间休息时间很短，一个人做完，另一个人马上接着做。

　　“在两组之间，我的休息时间非常短，我通常在训练搭档做完后便开始做下一组。”刘易斯说，“我看到太多人在健身房训练时磨磨蹭蹭，有人甚至会在同一个器械上呆一个小时，一会聊天、一会打电话、一会发呆，他们毫无成功的希望。当我去健身房训练时，我会把电话锁在更衣室里，因为我知道自己是来干什么的。”

　　直立划船

　　在照片中，刘易斯和雷登用曲柄杠铃做窄握距的直立划船，但实际上，他们并不提倡采用太窄的握距做这个动作。

　　“做杠铃直立划船时，我通常采用较窄的握距。”雷登说，“把杠铃往上拉的时候，我会使杠铃杆保持与身体一定的距离。此外，我是在用肘关节把杠铃杆往上拉。老实说，我的动作幅度很小，仅仅把杠铃杆上拉到胸部的高度便停下来。做这个动作时没必要使用太大的重量，我最多在杠铃杆的两边加一个杠铃片，每组做10~12次。与负重量相比，这个动作的关键是控制。”

　　雷登的直立划船方式相对比较传统，刘易斯的动作方式则更彰显个性。“我会先把杠铃杆上拉到下巴的高度，然后以类似抓举的动作把杠铃轻抛起来，然后把杠铃往前上方推起来，当我的肘关节伸展时，杠铃杆大约处于眼睛的高度。然后，控制住杠铃返回起始位置，进入下一次动作。”做4组，每组15~20次。

　　编译/陈湘