宁静的瑜伽

　　忙碌的生活中，压力会影响我们的身心健康，而瑜伽会带我们走进一个宁静的世界，让烦燥的神经冷静下来，舒缓压力，重新拥有平静祥和的身与心。按照这八种舒缓的瑜伽姿势练习，四周内你就会看到一个重新焕发出活力的自己。

　　两脚开立的山式：这个姿势能让你的注意力更加集中，做这个动作时双脚要踩实在地板上，获得足够的支撑力。

　　具体步骤：

　　1.身体直立，双脚并拢。

　　2.双脚脚趾像扇面那样打开。

　　3.用两脚均匀支撑整个身体的重量。

　　4.收紧大腿肌肉，膝盖骨向上提。

　　5.大腿向身体后方移动，尾骨内收。

　　6.双臂伸直，双手掌心朝前。

　　7.肩胛骨向后展开，胸部打开。

　　8.颈肩放松。

　　9.头部立直，目视前方。

　　保持这个姿势1～2分钟。

　　注意事项：站姿不要懒散。身体的每个部位（从脚后跟到头部）都要充分参与到动作中来。这个动作可以让全身肌肉更加强健，提高身体各部位的稳定性和平衡性。

　　上手式：这个站立的姿势不仅能缓解后背的紧张和疼痛，还能让你在日常生活中感到更加轻盈灵活。

　　具体步骤：

　　1.站立，两脚分开，间距与臀同宽。

　　2.收紧大腿肌肉，膝盖骨向上提。

　　3.肩膀向后做绕环。

　　4.双臂向上伸展，并举过头顶。

　　5.伸直双肘、腕关节和手指。

　　6.放松颈肩。

　　7.头部保持中正，目视前方或抬头向上。保持这个姿势30～60秒钟。重复做3次。

　　注意事项：胸部要充分展开，肘关节和手指要充分伸展。这个动作能减轻肩膀和臂部的僵硬麻木感，缓解上背部的紧张和疼痛。

　　手抓脚趾式：这个基本动作有益身体的柔韧性和灵活性，还能让人放松、冷静和忍耐。

　　具体步骤：

　　1.站立，两脚分开，间距与臀同宽。

　　2.收紧大腿肌肉，膝盖骨向上提。

　　3.肩膀向后绕，胸部打开。

　　4.以臀部为轴心，上半身向前弯。

　　5.用双手的大拇指、食指和中指去抓大脚脚趾。

　　6.抬头向前看。

　　保持这个姿势30秒钟，重复做3次。

　　注意事项：双腿伸直用力收紧，胸部要抬起。这个动作能让下背部和大腿肌肉更加强壮，还能让腹部肌肉更加结实，提高人体的消化能力。

　　婴儿式：它能让人冷静放松。

　　具体步骤：

　　1.跪姿，双膝分开，距离与臀同宽，双脚并拢。

　　2.身体向后靠，坐在脚后跟上。

　　3.身体前俯，双臂伸展。

　　4.将前额放在地板上。

　　5.双臂在体前伸展。

　　6.手掌向地面按压，臀部压向脚后跟。

　　保持这个姿势1～5分钟。

　　注意事项：做这个动作时，后背要伸直，脖颈充分放松。这个动作可以镇静神经，降低血压，减少颈肩、后背的紧张和疼痛。

　　下犬式：这个动作能让你的大脑平静放松，有助于减轻日常工作中的纷繁压力。

　　具体步骤：

　　1.双手撑在身体前面的地板上。

　　2.将两条腿依次向后迈出。

　　3.双脚和双手接触地面，身体呈一直线。

　　4.双手手指打开，手掌用力向下按压。

　　5.胸部下压，双臂伸展。

　　6.臀部向上，双腿伸直。

　　7.脚后跟放低，尽量贴在地板上，脚尖朝前。

　　8.头部和颈部保持放松状态。

　　保持这个姿势30～60秒钟。

　　注意事项：当你的臀部抬向天空时，双腿要保持固定不动，肘关节保持笔直状态。这个动作能减少焦虑和抑郁情绪，振作精神，增强臀部、膝盖和脚踝的柔韧性，还能让大脑得到充分放松。

　　上犬式：这个敞开胸怀的动作能提升你的情绪，让紧张不安和焦躁的情绪得到抚慰和平静。

　　具体步骤：

　　1.俯卧，双肘弯曲，手掌放在肩膀下方。

　　2.将胸部、头部和上半身抬离地面。

　　3.双手用力向下按压地面，胸部伸展打开，臀部向前移动。

　　4.让臀部抬离地面，大腿保持稳定的姿态。

　　5.肩胛骨向后展开，展胸。

　　6.头部稍向后仰，放松，抬头向上看。

　　保持这个姿势5～15秒钟。

　　注意事项：整个动作过程中，大腿要保持稳固不动，膝盖可以稍稍离开地面。它能有效地缓解坐骨痛，还能增强身体耐力，强壮双臂和胸部肌肉，放松僵硬的肩膀。

　　支架式：这个姿势可以强化菱形肌和斜方肌的中下束，让腹部和双臂更加结实，使人精力充沛。

　　具体步骤：

　　1.俯卧，双肘弯曲，将手掌放在身体两侧，食指与乳头呈一直线。

　　2.手掌和双脚用力向下按压地面。

　　3.双臂伸直，大腿、臀部、胸部和头部抬离地面。

　　4.臀部、肩膀和脚后跟呈一直线。

　　5.抬头，目视前方。

　　保持这个姿势5～10秒钟。

　　注意事项：双臂和大腿一定要用力，以支撑整个身体的重量，同时脚踝和双脚也要用力。它能增强上身、双臂和手腕的肌肉力量，提高身体的耐力，让你身心活跃，生机勃勃。

　　停尸式：它能深度放松整个身体，抚慰紧张的交感神经。平静大脑的同时缓解压力和轻微忧郁。

　　具体步骤：

　　1.仰卧，双臂置于身体两侧约45度角的位置，掌心向上，两腿略分开，脚尖外垂。

　　2.脚后跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺着地，头部保持中正。

　　3.闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。

　　4.完全放松腹部，让呼吸变得平静轻柔。

　　5.放松之后，练习者会感觉到全身舒畅轻松。

　　保持这个姿势5～10分钟。

　　注意事项：呼吸要缓慢深沉，让平静的氛围笼罩整个身体，舒缓紧张状态。这个动作能减轻头痛、疲劳和失眠，对低血压患者有益。它可以消除所有姿势练习或紧张引起的疲劳，促使精神平静安宁。

　　文/恒佳