虎系男友调教法则！健美先生同款【高蛋白体能运动】

来源:女刊瘦美人
关键字:赘肉,健美先生,体能运动
发布时间:2015-07-27 08:29

　　甩脱赘肉安全感双double！

　　对于美眉们来说自己的男朋友如果能够拥有如健美先生一般线条优美比例协调的身材那真的是赚到了。但是怎样才能帮助自己的男朋友练出完美身材呢？本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道就来为大家解构健美先生们的锻炼过程及餐单，帮你的男朋友重塑黄金比例！

　　Point 1 饮食训练法

　　平常我们在电视中看见的那些健美先生们练肌肉的方法是主要从饮食及运动两方面进行训练的。

　　（一）饮食方面：

　　1.高蛋白练肌肉

　　健美先生每日起码要进食40只熟蛋白、一磅牛肉、三磅鸡胸肉，还有大量饭、土豆、鱼、菜，但戒猪肉、牛油面包及高脂食物，虽然这个食量对一般人来说似乎很惊人，但由于肌肉主要由食物中的蛋白质所组合，但肌肉的生长必须配合健身训练，而碳水化合物则是为健身训练提供最快和最有效的能量营养素，因此在锻炼肌肉的同时，必须配合一些高蛋白质和高碳水化合物食物，由于我们不是想男朋友的肌肉过于发达，所以适量的蛋白质即可。建议每人每日的蛋白质食量为总卡路里摄取量的15%到20%。这样已足够将脂肪变成肌肉。

　　2.少食多餐、少油少盐

　　想练好肌肉，要少食多餐、少油少盐，不吃过量和以新鲜食物为主，至于戒咸戒浓味，则是防止水分积聚，减少水肿。否则即使练好身形也难于展露。

　　※高蛋白高碳水化合物食物推荐

　　想减肥，除可想办法将赘肉变成肌肉外，也应减低身体的脂肪及卡路里吸收，故以下推荐一些高蛋白质、高碳水化合物得来而又低卡的食物，便可相得益彰。

　　高蛋白低卡减肥餐推荐

　　【女刊瘦美人最减肥】微信频道为大家度身订造练肌肉的餐单，此餐单除低卡有keep fit作用外，更重要是有足够的蛋白质，有助肌肉生长，使赘肉不易积聚。

　　Point 2 运动训练法

　　（二）阻力运动修线条：

　　除了饮食外，还需配合运动，为了令身体新陈代谢正常，建议每天早上7点起身做半个小时健身，午饭后一定要午睡，晚上准时十二点睡觉，戒掉所有夜生活。肌肉的增长需要三方配合，第一是训练，即运动，第二是补充，即饮食，第三是休息，肌肉是要在完全休息下才能吸收食物营养，所以每日午睡是很重要的。想练出漂亮的肌肉，使自己更有线条美，最有效的运动是阻力运动，有效强化结实肌肉，包括举哑铃、器械运动、划艇等，1星期约做2-3次，每动作做8-12次为一组，每次可做1-3组，此外再配合适当带氧运动，如游泳、瑜伽等便可彻底练出身形。

　　三大身形练肌肉运动

　　（一）针对「赘肉主要堆积在臀部和大腿」：

　　这种体形可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高等。

　　（二）针对「手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗」：

　　这种体形，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动也行，着重四肢力量的练习。

　　（三）针对「上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小」：

　　这种体形可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻炼，也可做蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调，避免做如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动。

　　锻炼肌肉运动推荐--运动前先做伸展运动，每天做以下运动15分钟。

　　作用：强化肌肉，预防骨质疏松，亦有修身健体功效。

　　做法：每个动作约维持1-3秒，重复8-10次。

　　1.手臂训练--双手持1-3磅重的哑铃（因应个人身体状况而定），垂直放于身旁，双手向肩膊方向屈曲，还原后重复动作。

　　2.腰部训练--双手抓紧椅背，向侧提腿，左右腿重复动作。