精白米是精华还是糟粕？

　　曾几何时，人们把能吃上精米、白面作为生活富足的一种标志。如今，当温饱不再是问题的时候，精米、白面又开始受到越来越多的质疑。还有人调侃，“白”和“米”合起来就是糟粕的“粕”字，更有人认为“白米饭是垃圾食品之王”。这让我们一头雾水：精白米，到底是精华还是糟粕？

　　云无心

　　《吃的真相》作者。清华大学生物学硕士、美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士。现在美国从事蛋白质应用方面的研究。是科学松鼠会最受欢迎的作者之一。

　　精米与糙米的区别

　　把稻谷去除谷壳，得到的产物是糙米。糙米的表面保留了一层皮，这层皮含有很多纤维，所以很影响口感。把这层“皮”去掉，得到了就是精米。去除的这层东西，一般占到糙米总重的7%左右，被称为“米糠”。

　　米糠虽然不好吃，不过其中含有现代人饮食中很缺乏的一些膳食纤维，还含有相当多的维生素和矿物质，以及丰富的抗氧化剂。此外，还有含量不低的油。这些油主要是不饱和脂肪，与动物油相比，算是“健康”的油。科学数据显示，如果用不饱和脂肪代替饱和脂肪，比如来自动物的油，对于心血管健康有相当的好处。

　　糙米的优势

　　精米和糙米更大的差别在于其中的铁、锌等矿物质和B族维生素，以及一些抗氧化成分含量的不同。与糙米相比，精米中这些微量营养成分的含量往往不到一半，有些甚至不到1/3。所以，从营养成分的角度来说，糙米的确要比精米好一些，糙米中所含的维生素、矿物质、抗氧化剂等对健康具有积极的作用。

　　不管是精米还是糙米，他们的主要成分都是碳水化合物，大约能占到80%。其他还包含10%的水分，以及10%左右的蛋白质以及其他一些少量成分。因为那层米糠的存在，糙米中含有更多的膳食纤维，100g米中有4g的膳食纤维。如果每天吃250g糙米，那么可以从中获得10g膳食纤维——一般推荐成人每天摄入20～30g，糙米中的这些量也算可观。而因为它们的存在，吃糙米饭能促进孩子的肠道蠕动、软化粪便，对预防便秘很有意义。

　　糙米的缺点

　　不过，糙米也并非完胜精白米。它能够保留更多人体需要的矿物质，也能保留更多“有害的成分”，最典型的就是其中的砷。水稻是一种比较特殊的农作物，它会富集水中的砷。砷在天然水质中无法避免地存在，不同的水质只决定其中坤的含量高低。由于水稻特别的生长特征，大米也就成了以水稻为主食的人群摄入砷的一大来源。孟加拉国，曾经发生过几万人砷中毒的事件。

　　砷在大米中富集于米糠之中，其中的含量能超过精白米10倍以上。而去除了米糠的精白米，砷含量也就会大大降低。好在米糠只是糙米中很小的一部分，除非是高砷地区的大米，正常地区所产大米中砷的含量还不至于带来明显危害。但它毕竟是砷的一个来源，而砷对健康只有危害没有价值，我们还是希望尽量降低它的摄入量。

　　那么，到底是吃糙米还是吃精米，其实取决于个人在“健康”和“风险”之间是如何选择和权衡。

　　精白米，是“垃圾食品之王”？

　　“垃圾食品”本身不是一个科学概念，也不是一个健康定义，它只是人们对“不健康食品”的俗称。通常所说的垃圾食品，是指以洋快餐为代表的那些“热量高，微量营养成分比较欠缺”的食品。如果按照这个概念，精白米的确可以归入“垃圾食品”之中。不仅是精白米，包括精白面以及以它们加上油为主衍生出来的任何食品，也都可以归入“垃圾食品”之列，比如馒头、面条、米粉、煎饼、油条，以及各种糕点等等。

　　这样的归类并不合理。因为它们都只是人们整体食谱中的一部分——任何一种食物，如果单一吃它的话，都无法满足人体的营养需求。所谓“没有垃圾食品，只有垃圾食谱”，就是这个道理。

　　不管是精白米饭还是汉堡薯条，都可以作为健康食谱的一部分——它们本身既不存在毒性，也不含有值得警惕的“有害成分”。在此基础上，它们也都可以提供人体需要的营养成分——淀粉，这也是人体需要的营养成分。

　　精白米，如何吃才健康？

　　人体每天需要一定量的蛋白质、脂肪、淀粉、各种维生素和矿物质。对于很多人来说，大米是传统上不可不吃的“主粮”。从营养角度说，精白米的长处是提供淀粉以及少量蛋白质，只是其中的蛋白质品质不够优秀。如果食谱中的其他食物能提供足够的维生素和矿物质，那么就没必要追求非要从主食中摄取——比如那些不发达地区的孩子们，每天吃大量的蔬菜，膳食纤维、维生素与矿物质只会多不会少，难得的白米饭对他们来说就意味着既美味又营养的食物。

　　但如果日常食谱中同时还有许多淀粉类食物，比如面食、糕点、土豆、红薯等，白米饭这时候就显得不那么好了。一个人总的食量是有限的，这些食物吃得多，蔬菜、水果以及肉类等食物就相应会吃得少，相对而言，膳食纤维、维生素和矿物质等就可能比较缺乏。

　　健康的食谱，尤其是孩子的食谱，应该包括比较多的蔬菜、适量的水果、适量的豆制品、少量的肉以及适量的主食。如果前面几类都做得比较好，那么主食吃适量的精白米饭也未尝不可——毕竟，食物的一大功能是美味，而精白米对多数孩子来说比糙米或者其他淀粉类食物口感要好得多。如果其他食物的那些种类不够充分，食谱中需要大量主食做补充的情况下，那么把精白米换成微量营养成分丰富的其他食物品种，比如土豆、红薯、杂粮、糙米、全麦等等，就是相对更优的选择。

　　文｜云无心 编辑｜隋昊旻 美编｜李歆