补充蛋白质你做对了吗？

　　拿到“中队长”的检查结果，孕妈咪们兴奋之余，不免开始纠结：孕期中如果顿顿鸡鸭鱼肉，怕自己的身材发福走样、宝宝长成过大儿，还要担心孕期妊娠糖尿病、妊高症的风险；但若是饮食不讲究，如今一人的营养可是要供给两个人的需求啊……那么，孕妈咪怎样补充营养才最合理？

　　刘又娇｜成都中医药

　　大学营养与食疗学士，中医养生康复硕士；工程师，高级营养师，执业药师；现任安琪酵母股份有限公司高级培训师

　　蛋白质——孕产妇重要的营养素

　　胎儿早期肝脏尚未发育成熟，缺乏合成氨基酸的酶，而所有氨基酸均是胎儿的必需氨基酸，因此孕妈咪的营养奠定了宝宝的生命之初。

　　妊娠前期，孕妈咪可能会出现不同程度的孕吐反应从而影响营养的摄入；妊娠中后期，胎儿迅速生长，母体胎盘、乳腺等生殖器官也逐渐发育，而肠道容积开始减少；哺乳期，每分泌750mL乳汁需要消耗蛋白质13g，如果膳食蛋白质质量不高，转变成乳汁蛋白质的效率就比较低。因此孕产妇对营养的需求，要比平时多且好，尤其是对蛋白质的需求。

　　孕产期每日应该摄入多少蛋白质？

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕妈妈和哺乳妈妈膳食中的蛋白质增加值分别为：孕早、中、晚期分别为5g/天、15g/天、20g/天；为满足乳母对蛋白质的需要，建议母乳妈妈每日应增加蛋白质20g，以保证优质蛋白质的供给。据《中国孕妇饮食营养现状分析》的数据，我国大多数育龄期女性由于各种各样的原因，蛋白质尤其是优质蛋白的摄入甚至还达不到正常水平。

　　补充蛋白质别走误区

　　●银耳、桃胶？

　　很多美颜小秘方里都有讲，银耳富含胶原蛋白，润肤养颜，低热低脂不长胖。

　　其实 胶原蛋白只存在于动物性食材中。银耳，包括具有类似口感的桃胶、皂角米，其主要成分都是葡聚糖、甘露聚糖，蛋白质的含量非常低。这类食材作为低热健康食物可以常吃，指望靠它们补充孕期所需的蛋白质，就非其能力所及了。

　　●燕窝、海参？

　　燕窝、海参是中国传统的高档食材，主要成分是蛋白质。民间认为，孕妈咪吃燕窝，不仅可以让宝宝皮肤白嫩，还有保胎的奇效。

　　其实 食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质氨基酸比例越接近，吸收率会越高。由于燕窝和海参类的蛋白氨基酸组成与人体需求相差较远，而且缺乏人体必需氨基酸，在营养学上被称为不完全蛋白。这类食材可以给人体提供一些氨基酸，但对孕妈咪而言，其性价比是远远比不上完全蛋白的。

　　●猪蹄、鸡蛋？

　　猪蹄、鸡蛋是中国民间传统的月子食材。相较于蛋白质含量非常低的银耳、只含不完全蛋白的燕窝，猪蹄、鸡蛋算得上是蛋白质中的优等生了，它们所含蛋白质的氨基酸种类、含量和人体需求比较接近，可谓是优质的完全蛋白。

　　其实 猪蹄和蛋黄中最应注意的是其中的脂肪和热量，肉汤脂肪肉眼可见，蛋黄中脂肪也不可小觑。一天不能吃太多，否则会对身体产生很大的负担。

　　不妨考虑孕妇奶粉和蛋白粉

　　鸡蛋蛋白、动物蛋白、大豆蛋白和酵母蛋白都属于优质蛋白。但是鸡蛋和肉类摄入过多会增加胆固醇的摄入；大豆蛋白虽然属于优质蛋白，但是缺乏蛋氨酸，应该与其他蛋白食配使用才更好。

　　建议孕妈咪在孕期可以喝孕妇配方奶粉，孕妇配方奶粉中的营养素经过精细配比，是比较理想的蛋白质来源。另外，蛋白粉也是性价比很高的蛋白质来源。如安琪纽特酵母蛋白粉合理配比了生物蛋白（酵母蛋白）、植物蛋白（大豆分离蛋白）和动物蛋白（乳清蛋白），能均衡提供人体所必须的完整氨基酸群。生物蛋白（酵母蛋白）含有完整的氨基酸群，包括人体必需氨基酸，且比例接近联合国粮农组织(FAO)推荐的理想氨基酸组成值，是营养价值极高的优质蛋白来源。

　　要注意的是，蛋白质吸收时遵循蛋白质互补原理，即来自不同食物（动物、植物、微生物）的蛋白质同时食用，其中所含的必需氨基酸取长补短，吸收效果更好。而互补时，食物种类越多、食物间亲缘关系越远、相隔时间越近、补充效果越好。

　　Tips

　　刚开始食用酵母蛋白粉的时候可以少量，大概每天1汤匙。如果你的消化功能不正常，食用酵母后可能会产生腹胀。其实，酵母是一种非常好的食物，它能促进蛋白质的消化吸收，增强机体免疫能力。但如果你的胃中缺乏胃酸，或胃只能分泌很少的消化酶，肠道内那些有益菌群将借助这些酵母大量繁殖，就会形成胀气。

　　蛋白粉的合理补充方式

　　孕期服用营养酵母粉可以补充孕妈咪的营养，使胎儿获得充足的养分；而乳母服用则可以补充母乳妈妈自身营养的同时，还能提高母乳的营养质量，也会积极促进婴儿的生长发育。

　　安琪纽特酵母蛋白粉中几乎不含脂肪、淀粉和糖，它所含的优质蛋白质可以满足你的食欲，促进你的基础代谢，并让你有效地减掉多余的脂肪。

　　可能有些孕妈咪还不能接受酵母蛋白粉的味道，刚开始食用时可以将1汤匙的酵母蛋白粉加入果汁或牛奶中饮用。也可以根据个人喜好，搅拌在酸奶中或加入一些蜂蜜食用；或加入到菜、汤当中，酵母天然的鲜味可以增加菜的风味。

　　一般来说，早餐时食用酵母效果更好，食用量也不用过多，比较合理的用量是：以酵母蛋白粉每勺5g计算，孕妈咪在正常饮食的基础上，在孕早、中、晚期和哺乳期每天随餐补充蛋白粉各1勺、4勺、5勺、5勺，即可满足每日蛋白质的需要量。

　　编辑｜隋昊旻 美编｜劳秋勤