怎样吃蔬菜更抗癌

  • 来源:家庭医药
  • 关键字:蔬菜,抗癌
  • 发布时间:2016-11-03 15:17

  很多人都不喜欢吃蔬菜,但它们大部分营养十分丰富,还具有防癌抗癌功效。那么,哪些蔬菜是抗癌明星呢?又该怎样烹调才能更好地留住食物中的抗癌成分,让抗癌事半功倍呢?

  4类蔬菜是抗癌明星

  1.十字花科植物。这类蔬菜的食用部分一般是茎和叶,比如:西兰花、卷心菜、大白菜、油菜等。它们含吲哚类衍生物,可诱导多种酶的活性,从而起到抗癌作用。

  2.根茎类蔬菜。如胡萝卜、萝卜、竹笋、红薯等,其实也有部分是十字花科植物,但以食用根茎为主,它们的抗癌成分主要是胡萝卜素。

  3.海藻类植物。如海带、紫菜等,它们含有多糖类物质,有提高免疫功能的作用。

  4.食用菌。如香菇、平菇、金针菇、黑木耳、银耳等,富含多糖类及核糖核酸,可促进免疫细胞和干扰素的生成。

  日本科学家通过对40多种蔬菜抗癌成分的分析与实验性抑癌的实验结果,从高到低排列出20种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜,其顺序是:

  熟甘薯、生甘薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、西兰花、欧芹(西芹)、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金花菜(黄花菜)、苤蓝、荠菜、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。

  合理烹调使蔬菜抗癌作用最大化

  我们都知道,胡萝卜中富含胡萝卜素。但要想让胡萝卜素及其他类胡萝卜素得以顺利进入小肠,被人体吸收,有两个基本条件:第一将胡萝卜加热烹调,让细胞壁变软,释放胡萝卜素;第二适当结合一些油脂,更容易被吸收,因为胡萝卜素是一种脂溶性维生素。由此可见,恰当的烹调方式对提高蔬菜的抗癌作用至关重要。

  不妨记得以下几个烹调要点:

  1.十字花科蔬菜要蒸、炒,这样不仅会保持蔬菜的脆嫩感,还不会让活性成分损失太多,可以保留最多的抗癌物质。以西兰花为例,它的抗癌成分主要是莱菔硫烷,可是这种成分和大蒜素一样,并不是直接存在于西兰花中,而是需将前体物质“暴露”在外,然后与酶接触,才能形成。那该如何获取这种成分呢?研究发现,蒸西兰花的损失很小,微波炉烹调3分钟内损失不大,油炒5分钟之内损失也非常小。

  2.旺火快炒留住叶绿素。绿叶蔬菜中的叶绿素是一种很好的化学保护物质,可以阻碍致癌物的吸收,降低致癌物的作用,减少各组织癌前病变的风险。想要留住叶绿素,一是焯烫,就是用开水烫数秒,让蔬菜内的酶失去活性,起到保护叶绿素不被分解的作用;另一个方法是急火快烹,用猛火快速把菜肴做熟,叶绿素也不会损失太多。

  3.如果生吃,一定要细细地咀嚼,令抗癌物质充分释放,因为这时候细胞壁没有变软,抗癌物质的释放和吸收较为困难。

  4.如果担心农药残留,那就将蔬菜充分用清水浸泡冲洗,然后快速地在沸水中焯一下。这是去除农药的最好方法。像竹笋、菠菜、韭菜等富含胡萝卜素的蔬菜,用水焯一下后滴入香油凉拌,还可以很好地吸收其中的胡萝卜素。不过焯水也会令蔬菜损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。世上没有完美的事物,其中的利弊只能自己去衡量了。

  国家高级营养师 杨俊琴

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