很多人都不喜欢吃蔬菜，但它们大部分营养十分丰富，还具有防癌抗癌功效。那么，哪些蔬菜是抗癌明星呢？又该怎样烹调才能更好地留住食物中的抗癌成分，让抗癌事半功倍呢？
4类蔬菜是抗癌明星
1.十字花科植物。这类蔬菜的食用部分一般是茎和叶，比如：西兰花、卷心菜、大白菜、油菜等。它们含吲哚类衍生物，可诱导多种酶的活性，从而起到抗癌作用。
2.根茎类蔬菜。如胡萝卜、萝卜、竹笋、红薯等，其实也有部分是十字花科植物，但以食用根茎为主，它们的抗癌成分主要是胡萝卜素。
3.海藻类植物。如海带、紫菜等，它们含有多糖类物质，有提高免疫功能的作用。
4.食用菌。如香菇、平菇、金针菇、黑木耳、银耳等，富含多糖类及核糖核酸，可促进免疫细胞和干扰素的生成。
日本科学家通过对40多种蔬菜抗癌成分的分析与实验性抑癌的实验结果，从高到低排列出20种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜，其顺序是：
熟甘薯、生甘薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、西兰花、欧芹（西芹）、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金花菜（黄花菜）、苤蓝、荠菜、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。
合理烹调使蔬菜抗癌作用最大化
我们都知道，胡萝卜中富含胡萝卜素。但要想让胡萝卜素及其他类胡萝卜素得以顺利进入小肠，被人体吸收，有两个基本条件：第一将胡萝卜加热烹调，让细胞壁变软，释放胡萝卜素；第二适当结合一些油脂，更容易被吸收，因为胡萝卜素是一种脂溶性维生素。由此可见，恰当的烹调方式对提高蔬菜的抗癌作用至关重要。
不妨记得以下几个烹调要点：
1.十字花科蔬菜要蒸、炒，这样不仅会保持蔬菜的脆嫩感，还不会让活性成分损失太多，可以保留最多的抗癌物质。以西兰花为例，它的抗癌成分主要是莱菔硫烷，可是这种成分和大蒜素一样，并不是直接存在于西兰花中，而是需将前体物质“暴露”在外，然后与酶接触，才能形成。那该如何获取这种成分呢？研究发现，蒸西兰花的损失很小，微波炉烹调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也非常小。
2.旺火快炒留住叶绿素。绿叶蔬菜中的叶绿素是一种很好的化学保护物质，可以阻碍致癌物的吸收，降低致癌物的作用，减少各组织癌前病变的风险。想要留住叶绿素，一是焯烫，就是用开水烫数秒，让蔬菜内的酶失去活性，起到保护叶绿素不被分解的作用；另一个方法是急火快烹，用猛火快速把菜肴做熟，叶绿素也不会损失太多。
3.如果生吃，一定要细细地咀嚼，令抗癌物质充分释放，因为这时候细胞壁没有变软，抗癌物质的释放和吸收较为困难。
4.如果担心农药残留，那就将蔬菜充分用清水浸泡冲洗，然后快速地在沸水中焯一下。这是去除农药的最好方法。像竹笋、菠菜、韭菜等富含胡萝卜素的蔬菜，用水焯一下后滴入香油凉拌，还可以很好地吸收其中的胡萝卜素。不过焯水也会令蔬菜损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。世上没有完美的事物，其中的利弊只能自己去衡量了。
国家高级营养师 杨俊琴
关注读览天下微信，
100万篇深度好文，
等你来看……
