健康生活·养生益寿文摘

　　马步甩手治失眠

　　每天练5分钟马步甩手，会令人感到神清气爽，精神抖擞，还能有效缓解神经衰弱、失眠、健忘等症。

　　具体方法：蹲马步，十个脚趾轻轻抓地，微微提肛，舌抵上腭，缓缓上抬手臂至与肩平行，再自然甩落至身后。每次5～10分钟，最好每日做2～3次。这套动作可以活动手三阴、手三阳6条经络，因此能调节气血，平衡阴阳，升清降浊。

　　（摘自《老年日报》文/钱华）

　　眼角下垂做“眯眼运动”

　　人一旦上了年纪，下眼睑就会下垂，这时，做“眯眼运动”，也许能有效缓解。

　　首先将嘴张开，口呈英文字母“O”型，口型越圆越好，然后，把双眼迅速眯起，犹如在黑暗中突然遇到一股强光时眼睛所做出的反应那样，保持2～4秒后睁开，重复数次。每次做“眯眼运动”应该有眼睑肌肉收缩与放松的感觉，这才说明动作正确。起初每天锻炼约10次，以后每天的运动次数便要逐渐增多，最好每天达到100次。

　　一般经过l～2星期的“眯眼运动”锻炼，下眼睑肌肉即可恢复正常。但还需隔天锻炼50次，以防下眼睑再次下垂。

　　（摘自《生命时报》文/刘玉雯）

　　“解绳操”防健忘

　　年纪一大，人就容易健忘，有一种简单的方法——“解绳操”，只要一根绳子，就能很好地刺激手上的穴位，帮助锻炼脑力。具体做法是：

　　找一根长50～60厘米、筷子粗的绳子，打上20个结，有空的时候，就将这些绳结一一解开。需要注意的是，重点在解绳结上，要求分别用双手拇指、食指解5个结，用拇指、中指解5个结，用拇指、无名指解5个结，用拇指、小指解5个结，并且不能用指甲而要用指肚解结。如此，每个手指头都能得到有效的刺激和锻炼。

　　最开始练习的时候，绳结可以打得松一些；等动作熟练以后，慢慢将绳结打紧点，以强化手指头的锻炼。

　　（摘自《大众卫生报》文/胡安仁）

　　老人晨起走走再排尿

　　不少老年男性都有过这样的经历，早上起床后，着急上厕所排尿，却使不上劲，尿不出来，或尿不尽，这多是因为随着年龄增大，前列腺增生，膀胱括约肌收缩功能退化所致。这种情况若一直持续，会对老人形成心理暗示，导致症状越来越重，即便用药也难见效。

　　人早起后，尽量不要着急上厕所，先憋一会儿，不妨先下床走一走，喝点水、看看电视，转移一下注意力，你就会发现，本来醒来时感觉到的比较急的尿意，在这个时候也不那么明显了。这主要是因为，在走的过程中，血液向四肢分散，减轻了腹腔、盆腔的淤血，加上从睡眠状态到清醒状态的转变，交感神经和非交感神经的作用再次调整，前列腺的充血会随之缓解，充血肿胀的前列腺相应缩小，膀胱空间增大，“虚假”的尿意自然会明显减弱，尿急的症状随之自然缓解。

　　需要提醒的是，憋尿应循序渐进（时间由短到长，特别急的不用憋，应先排尿），以老人能够忍耐为基础。如果尿急、尿频，甚至尿痛的症状明显，要及时到医院泌尿科就诊。

　　（编者注：早起后是否应上厕所，应因人而异。如果尿急应马上上厕所，憋尿有百害而无一利！）

　　（摘自《老年日报》文/钱华）

　　手上有6个养生穴

　　如果说双手是一窥健康的门户，那位于手足之端的井穴（几个穴位的统称），就是身体与外界沟通的窗口。《黄帝内经·灵枢》中，将井穴喻为水之源头，是人体精气所出的部位，认为其对于调节脏腑、气血、经脉之气有相当重要的作用。

　　连接手指的六条经络及其相应经气为：大拇指的少商穴对应肺、脾；食指的商阳穴对应大肠、胃；中指的中冲穴对应心包、肝；无名指的关冲穴对应三焦、胆；小指的少泽穴对应心、肾；少冲穴对应小肠、膀胱（如图①）。

　　井穴有清热、醒脑、安神的作用，中医会通过放血、针灸达到治疗效果，一般人平时可通过按摩井穴来保养身体，精神不济时，按摩十指井穴也能活络脏腑、重拾元气。

　　按摩的步骤是：依次按压指甲两侧，然后捏紧指甲上方的指头，接着揉压指甲根部的指头，每个手指按摩约20秒。按摩完十指只需3分钟左右，就能使手部井穴得到有效刺激。此外，指节上也有直接对应五脏六腑的穴位。空闲时随意按按各个指关节，或用热水杯热敷，也能让身心更为舒畅。

　　另外，食指下的第二掌骨（如图②）直接对应全身，从最靠近指尖的位置算起，分别为：头、颈、上肢、心肺、肝、胃、十二指肠、肾、腰、下腹、腿足，堪称是人体缩小版。

　　第二掌骨侧速诊法的具体方法如下：用右手托起左手，将右手拇指指尖在左手第二掌骨的拇指侧与第二掌骨平行处，紧靠第二掌骨且顺着第二掌骨长轴方向轻轻来回按压，可觉有一浅凹长槽，第二掌骨侧的穴位即分布在此浅凹长槽内。

　　用右手拇指指尖，由远心端向近心端逐个按压穴位，按压时与穴位呈垂直方向，如此按压两到三次。如果在按压时，有明显的麻、酸、沉、胀、痛的感觉，则称之为有压痛点，可在此处稍用力揉压或按压，也可因此得知，其所对应的器官有病症。如果按压右手，则以左手相同的方法与步骤进行。

　　提醒：局部有出血、皮肤病的人要避开伤口，糖尿病患者感觉神经反应迟缓，小心别太用力压破皮肤，也不建议孕妇乱按，以免按错穴位造成子宫收缩，导致流产。一旦感到身体不适，还应及时就医，捏手指并不能达到治病的效果。

　　（摘自台湾《康健》文/曾沛瑜）

　　不同年龄的最佳运动

　　20岁左右，身体功能处于鼎盛时期，可进行任何运动强度的锻炼，通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血出量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

　　30岁左右，人的身体功能已超越了顶峰，此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼应是每周一、三、五隔一天1次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那么大。

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且还要能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼可进行3次以上，内容包括：30分钟~1小时的心血管锻炼，中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以出微汗为好；如果体形较胖或患有糖尿病，运动时间和强度还应适当增加；如果心功能不好，运动量宜小些，以不感到气促、疲劳为宜。

　　50岁以上的人，每次运动可做10～15分钟的器械练习，器械的重量要比30岁时轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃。尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　　（摘自《生命时报》文/佚名）

　　晚上梳头更保健

　　人们都有早上梳头的习惯，但是晚上梳头的人却很少。其实，晚上梳头保健作用更大。在这里教给大家的方法并不是用梳子来梳头，而是用手指法，此法叫做“拿五经”。具体的做法是用五指分别点按头部中间的督脉、两侧的膀胱经、胆经，左右相加共5条经脉。回家略作休息后梳3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好再做3次。

　　中医认为，头为“诸阳之首”，梳头“拿五经”可以刺激头部的穴位，起到疏通经络、调节神经的功能，它还有增强内分泌、改善血液循环、促进新陈代谢的作用。经常“拿五经”，可使人面容红润、精神焕发。此外，对失眠、眩晕、心悸、中风等有预防和辅助治疗作用。

　　（摘自《健康报》文/戴奇斌）

　　老人早餐晚点吃

　　早睡早起是很多老人的养生经。很多老人五六点就起床了，草草吃完早饭趁着凉快就去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。这是因为，晚上睡觉时，其他器官都“休息”了，只有消化系统仍在繁忙地工作，直到早晨才能歇口气。老人身体机能减退，消化功能变弱，早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能重新开始工作。早餐吃得太早，会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，时间一长，就会出现消化不良等胃肠疾病。

　　老人最好在8：30～9：00之间吃早饭。早晨醒来后不要马上起床，先在床上平躺一会，再起来喝杯温开水清理肠胃。如果要外出锻炼，可以稍微吃一点易消化的温热、柔软食物，尤其适宜喝粥，最好在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆和薏米等。等到锻炼回来，再吃点干食。

　　（摘自《现代健康报》文/罗波）

　　蹲式养生护心脏

　　蹲有益健康，它与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。南京市中医院副主任中医师马传礼介绍了几种最常见也最易操作的蹲法：

　　卧蹲防中风。卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者睡觉前练习的姿势。练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，没有硬性规定。练习侧卧式时，双膝弯曲，贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。

　　中医认为，卧蹲可使人体经络相互挤压，形成自体经络按压的状态，利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

　　上下蹲起，养心脏。养生专家研究发现，经常上下蹲起，对心脏十分有益。下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里，这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担。

　　练习上下蹲起时，先做下肢屈伸动作，放松腿部及脚踝，以防损伤。然后，两脚分开，与肩同宽，双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时，配合适当的呼气吸气，重复下蹲10～15次，休息片刻，每天可进行1～2遍。

　　编者注：老年人多有脑血管硬化、脑供血不足的情况，蹲下后不宜立即站立，以免头部血液突然下移导致脑暂时供血不足而出现头昏眼花，甚至摔倒。在练此法时，起立时动作宜缓慢，最好扶着牢靠的物体慢慢起身，以防不测。

　　（摘自《大河健康报》文/张劲）

　　防脑出血多用左手

　　当人的大脑分为左右两部分，一般人的左脑比右脑要发达，这是因为大部分人都在使用右手的缘故。老年人要想预防脑出血，就应左右脑并用。

　　大脑的左右半球是交叉支配对侧肢体和躯干的，长期使用右手会使左侧大脑半球负担过重，导致神经疲劳、记忆力减退，而右侧大脑半球却得不到较好的锻炼，协调功能减弱，容易发生脑出血。

　　据统计，有60％的脑出血发生在大脑右半球。所以，人们应有意识地多使用左手，学着做个“左撇子”，平时多用左手提东西、做家务，锻炼身体时多活动左手和左侧身体。

　　（摘自《大河健康报》文/凌云）

　　散步时最好别说话

　　傍晚时分，吃完晚饭，许多老人常约上三五邻友，或叫上老伴儿，边散步边聊会儿天，怡然自得。然而，从养生角度来说，散步时最好别说话，否则对老人的身体不好。

　　明代养生专著《遵生八笺》有云：“凡行步时，不得与人语。欲语须驻足，否则令人失气。谓行步则动气，复开口以发之，气遂断续而失调也。”意思是说，散步时不要与人说话，如果要说话，就应该停下脚步，否则会伤气。

　　现代医学研究也佐证了这一说法。澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现，如果边走路边说话，腹部肌肉的活动会明显减少，这也就预示着发生事故的风险将有所增加。由于说话和呼吸属大脑同一区域控制，走路时不停地说话，大脑就会“一心二用”。同时，中枢神经系统由于信号传输中断，腹肌力量也会减弱，对脊椎的保护作用就会下降，使老人骨骼出现意外的几率增加。老年人心肺功能下降，呼吸系统比不上年轻人，很容易疲劳、上气不接下气。此外，近年来，各地空气质量明显下降，雾霾天越来越多，处在污染的环境中，说话越多，吸入的有害物质就越多。

　　因此，建议老年人散步时尽量少说或不说话，更不要和身边的伙伴大声聊天；如果散步时需要说话，建议先停下脚步，站定后再说；经常一起散步的老年朋友可以形成一种默契，通过肢体语言沟通，散步结束后再尽情享受聊天的乐趣；大风天在外也不要张大嘴说话。

　　（摘自《老人报》文/徐立）

　　常按两穴滋阴乌发

　　中医认为，脱发、白发是由于肝肾不足，精血亏虚、气滞血淤，使得阴血不能上至巅顶濡养毛根所致。而经常按摩风池和太溪穴，可滋阴乌发。

　　按摩方法：用十指沿着发际线，由前额到后脑稍加用力梳理30～50次，按摩至后脑部时顺势拿捏颈部20～30次；然后用拇指点按头部的风池穴及足部的太溪穴，每穴各1分钟；再用双手五指叩击头部皮肤，以使头皮温度升高，头皮潮红为度；最后轻抓头皮30～50次，以头皮有热感为度。

　　（摘自《健康周刊》文/程凯）

　　七步健脑法

　　很多人对美容和保养非常重视，事实上，最需要维护的应该是大脑的健康，为了避免脑部疾患，人们平常就应该做一些脑部保健。比如采用“运动、戒烟、交流、动脑、控酒、养生、防病”的七步预防法。

　　其中，“运动”指一定要运动到出汗；“戒烟”指无条件彻底戒烟；“交流”指要积极参加社会活动，多与人沟通；“动脑”指要自己思考问题，拓展思维；“控酒”是要适当饮酒，不可过度；“养生”是要合理控制膳食，避免摄入过多反式脂肪，多吃坚果；“防病”是要预防高血压、血脂异常、高血糖。

　　（摘自《生命时报》文/王刚）

　　挠挠头皮防花眼

　　有意识地用一些方式锻炼双眼，可以推迟老花眼的到来。

　　揉搓头皮。即用手指敲打头部各处。经常挠头或者揉搓头皮各处，可促进头部血液循环，从而使头脑清醒、眼睛明亮。

　　眨眼活动眼球。平时一有空闲就利用一睁一闭的眨眼来兴奋眼肌，并上下左右滚动眼球，改善眼肌血液循环；同时，每日早晚各远眺1次，尽量远眺绿色的植物，稍停片刻再把视线由远处逐步移近，以改善视力功能，调节眼肌。

　　冷热水敷眼。每晚睡前准备一条小毛巾，先浸入温水后敷于双眼上，5分钟后换冷毛巾，最后再换回热毛巾。冷水能促使血管收缩，刺激眼部血液循环，热水能促使血管扩张，促使眼部血液流量增大。二者交替，可以使日间的视力疲劳和近视状况得到改善，推迟视觉功能老化。

　　（摘自《老年日报》文/韩清）

　　老人多用鲜艳的物品

　　很多老年朋友的生活用品几乎都以黑色、灰色及深沉类的颜色为主，家人也觉得这是很自然的事情。实际上，家里有老人，应该尽量选择一些颜色鲜艳的用品。

　　尽管老人对色彩的辨别能力下降，但老人对红色等鲜艳的颜色还是比较敏感。因此，不妨把老人最常用到的东西换上或者增加一些红色等鲜艳颜色的装饰。比如，给老人的手机增加一个红色或者粉红色的手机套，把老人的杯子换成大红色的陶瓷杯，把老人常用的钥匙上加一些橙色的挂件等，方便老人找到。特别需要提醒的是，房间内的开关以及门把手最好也贴上鲜艳颜色的装饰品，以便老人寻找时能够尽快找到，减少跌倒等风险。有大面积透明玻璃推拉门的家中一定要张贴颜色醒目的装饰品，以防老人误撞受伤。

　　此外，家中装修时，衔接的地方最好使用两种相差较大的颜色，如果门用白色、墙也用白色，易让老人发生碰撞。所以，应针对这个现象尽量选择一些颜色鲜艳的色彩给门框做一些简单的装饰，以便老人区分。

　　（摘自《生命时报》文/杨璞）

　　编辑/杨春霞 daobaoycx@163.com