Man爆の平板支撑运动Plank 5分钟练出人鱼线

来源:女刊瘦美人
关键字:人鱼线,张家辉,平板支撑,瑜伽
发布时间:2015-01-19 08:40

　　让女友再也移不开眼睛！

　　近年一批明星如张家辉、张继聪等人带起练人鱼线热潮，除了去健身房，五花八门的锻炼方法也在乘时而兴。就像最近网上疯传1张「5分钟平板式运动」的图，不使用任何工具，甚至都不用动，只要趴在这里伸直腰hold住，就可以练到肌肉的话，究竟是不是真的呢？本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道就来帮广大男同胞们讲解下平板式运动（Plank），两套5分钟加强版平板式运动让你秀出人鱼线！

　　Point！平板支撑（Plank）原来是瑜伽运动！

　　平板式运动又叫平板支撑，是锻炼身体平衡力同核心肌群的运动，其实是瑜伽常见动作，属于「拜日式」中的1个体式，或者是瑜伽串联动作（Vinyasa）之一，但也可将它当作为1个单独的运动。而平板支撑主要分为两种：用双臂保持平衡的俯卧平板式（Full Plank）及以单臂平衡的侧平板式（Side Plank）。

　　About！平板支撑（Plank）是前期训练！

　　Plank是最基本的训练动作。平板式运动对于初运动的人是非常好的训练，是种针对性的运动，主要用来锻炼核心core肌群，简单的讲，即是一群负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。每日只要hold住个动作一阵，的确有助收肚腩，也有助燃烧膊头、大腿等部位脂肪。不过要留意动作姿势一定要做到位，要收缩腹肌，要做到平板式的重点，就是整个身体好似块平板一样，如果腰部凹落进去去，就会容易用错力，严重的会拉伤肌肉。

　　What！什么是核心肌群？

　　核心肌群就是在身体的中部，范围涵盖腹部、背部同骨盆部位，即是腹、背肌群，负责稳定身体功能，是人体最重要的肌肉群。

　　内核心

　　多裂肌

　　横隔膜

　　腹横肌

　　骨盆底肌群

　　外核心

　　Sport！

　　Tips：做完平板要拉筋

　　改良版5分钟平板式运动，除了有基本的核心同收腹锻炼之外，更加是可以练气帮助消脂同时训练体能的动作，记得做完5分钟后，要做一些舒缓拉筋动作。成套动作大概6个steps要连贯做，中间不能休息。每日至少做1次，最好就日夜各做1次，每日练习再配合健康饮食，人鱼线指日可待。

　　Step 1