低脂无糖＝更健康？未必

　　随着儿童肥胖问题愈见愈多，低脂低热的食物越来越受到家长的欢迎，由此，许多传统的美食也都进入了改进之列。低脂低热就意味着不加脂肪、不加糖吗？这类食物对宝宝就意味着更安全、更健康吗？

　　云无心

　　《吃的真相》作者。清华大学生物学硕士、美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士。现在美国从事蛋白质应用方面的研究。是科学松鼠会最受欢迎的作者之一。

　　脂肪对宝宝的生长发育是有好处的。大脑在1岁前比任何时候都长得快，它用去了婴儿所摄取能量60%的脂肪。此外，脂肪还是细胞膜和髓鞘的主要成分，这两种物质对脑部神经和几岁形成保护，是神经脉冲在婴儿体内运行得更有效率。

　　糖是人体主要的能量来源。宝宝天生就喜欢糖，是因为他们需要很多能量，精神上和身体上都需要。每个糖分子就像一个小小的能量包，给宝宝的身体细胞提供动力。

　　“低脂”“无糖”到底是什么意思？

　　“低脂”“无脂”和“低糖”“无糖”是互不相干的两种类型。四个概念在国家标准中都有明确的规定：“无脂”是指100g固体或者100mL液体食物中所含的脂肪不超过0.5g，“低脂”是指100g固体食物中脂肪不超过3g，或者100mg液体食物中不超过1.5g；“无糖”是指100g固体或者100mL液体中所含的糖不超过0.5g，而“低糖”则是不超过5g。

　　需要说明的是，这里的“糖”并不仅仅指的是蔗糖，而是指所有单糖和双糖的总称。除了蔗糖，常见的还有果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖等等。蜂蜜和高果糖浆都是果糖和葡萄糖的混合物，也是国标中所说的“糖”。而且，“低糖”“无糖”也并不只是针对加进去的糖，食物中天然存在的糖，也需要计算在内。比如说，在桔子汁或者苹果汁中，天然的糖含量就可达10%左右，即便是“100%无添加”，糖含量也已大大超过“低糖”“无糖”的规定。

　　“低脂”“无糖”就不会长胖吗？

　　许多家长选择“低脂”“无糖”的食品，是为了避免孩子长胖。但是，长胖并不是因为吃了高糖或者高脂的食品，而是因为摄入的热量过多，超出了消耗的热量。“无脂”和“无糖”，并不一定保证热量就低。关键是，“无脂”“无糖”之后，食物里面代替糖和脂的是什么成分。

　　糖在食物中主要是产生甜味，此外有一些食品中需要它改善食物的质感。如果不用糖，或者减少了糖的使用，首先需要考虑的是甜味如何解决？是把它变成不甜的，还是使用甜味剂代替？一般来说，甜味对于孩子是否接受一种食物影响很大，如果变成不甜的，那么孩子们可能就不喜欢吃了。如果使用甜味剂，的确可以避免糖的使用。比如许多乳饮料，使用甜味剂产生一部分甜味，把糖含量降低到5%，从而可以宣称“低糖”。这对于减少糖对健康的不利影响有一定的帮助。

　　不过，这并不意味着这样的食品饮料就有多么健康。甜味对孩子的影响远不是长胖那么简单。更重要的是，甜味食品吃得越多，他们就越不喜欢那些不甜的食物，从而影响了对“健康食物”的接受程度，促进挑食、偏食不良习惯的形成。此外，用甜味剂代替糖对于饮料来说容易操作，但对固体食物，就还需要考虑不用糖之后，固体用什么来填充。食物中的宏观成分，除了碳水化合物，还有蛋白质和脂肪。如果是用脂肪来代替，那么不过是“才出虎口，又入狼窝”。用蛋白质来代替，在营养上倒是不错，不过在价格和口味上都会完全不同。碳水化合物中，糖的分子小，结构简单。如果用淀粉或者淀粉糊精来代替糖，只是在升糖指数方面有一些优势，但这对于孩子们并不是很重要，对于减肥也没有什么帮助。用纤维素类的碳水化合物，对减肥倒是有所帮助，甚至还能获得其他的健康价值，但是膳食纤维在食物中的加工性能跟糖相比相差太大，真要取代起来并不容易。

　　脂肪以热量高著称，不管是脂肪总量还是饱和脂肪量，都建议进行限制。一般而言，脂肪主要存在于固体或者半固体食物中，比如蛋糕、酸奶、甜点等等。“低脂”“无脂”是否更健康，取决于替代它们的是什么。目前市场上的产品中，一类是用淀粉糊精等碳水化合物来代替。跟脂肪相比，对健康的影响是五十步笑百步而已。还有一类是用食品胶来代替，多数食品胶是膳食纤维，有一些是蛋白质。总的来说，这样的替代对口感会有一定影响，但对于健康的影响还是相当正面的。

　　“无什么”可参考，“有什么”才是关键

　　随着人们对食品健康的关注越来越高，减少“不健康”的食品成分越来越成为卖点。“无脂”“无糖”“低盐”“无反式脂肪”“无防腐剂”“无胆固醇”等等，都很具有市场号召力。在国家标准中，也肯定了这些用语，并且对它们的使用进行了规范。

　　大体而言，符合规范的这些食品，在某一方面都会有一定的积极意义。但是，“按下了葫芦又起了瓢”是食品配方中的常态。没有了这样，就得用那样来代替。我们需要关注的是：“无”之后的替代品，是不是比“无”的那种成分更健康？

　　的确有更多更“健康”的取代。比如前面提到的用食品胶来取代脂肪而实现“无脂”，用氯化钾来取代氯化钠实现“低盐”，用植物油来取代动物油而实现“无胆固醇”，都是这样的例子。

　　有的“无”就主要是营销噱头。比如“无添加糖”，但是用“天然”含糖量高的原料。或者“无防腐剂”，但用高盐来实现防腐作用。

　　对于普通消费者，不妨把“无什么”作为参考，更重要的是去看看营养标签，搞清楚“无XX”之后，“有什么”才是关键。目前，我国的营养标签强制标柱总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，此外还要求按含量多少列出成分。这个营养素成分标注比较简单，但也可以提供相当多的信息。

　　对于担心孩子长胖的父母，首要关心的应该是热量。同样量的食物，热量低的就会更好一些。对于健康的影响，脂肪越低、钠含量越低的就更好。糖、淀粉跟膳食纤维对健康的影响完全不同，但在营养素标注中都归为碳水化合物。有的产品又有更详细的列表，会把糖和膳食纤维的含量分列出来。膳食纤维越高，糖含量越低的，就越值得推荐。如果没有这样详细的列表，那么看成分列表也可以猜测一下，越排在前面的，含量就越高。比如，如果一种食品的成分列表中糖先于淀粉（或者面粉）出现，那么碳水化合物中糖的比例就会比较高了。

　　“儿童食品”并非意味着更健康

　　“差异化”是市场营销中的有效手段，“儿童食品”是一个潜力巨大的市场。绝大多数“儿童食品”，其实仅仅是风味、口感上吸引儿童，甚至有很多只是包装方式上吸引儿童。为了风味和口感，在成分上甚至更加“不健康”，比如更甜、更咸、更脆（意味着多油或者油炸）等等，这些值得家长注意。

　　文｜云无心 编辑｜隋昊旻 美编｜李歆