心脏健康“红黑榜”

　　心脏是人体的“泵机”，可谓最忙的器官。要让它持续、有力地为全身输送血液，就必须知道它喜欢什么，讨厌什么。下面我们为您打造心脏健康的“红黑”榜单。

　　红榜

　　β-胡萝卜素。芬兰研究发现，β-胡萝卜素对心脏健康影响明显，血液中β-胡萝卜素水平最低的男性，发生心力衰竭的概率是水平最高男性的3倍。胡萝卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡萝卜素，最好换着吃。

　　鱼肉。美国梅奥诊所专家指出，沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸，可使心脏病风险降低1/3。针对污染问题，专家指出，吃鱼好处明显高于可能的风险，不必因噎废食。

　　绿茶。喝茶可以改善动脉健康，特别是富含茶多酚和多种微量元素的绿茶，保健效果更好。

　　核桃。美国加利福尼亚心脏和血管疾病筛查中心专家表示，坚果中含有亚麻酸，可以对抗炎症。另外，美国耶鲁大学研究指出，每天吃一把核桃仁可以改善血管功能，杏仁、胡桃仁等也有同样功效。

　　鸡蛋。巴西研究表明，蛋黄富含维生素E、维生素B12、叶酸等，有益心脏健康，但不能多吃，每天1~2个为宜，最多不要超过4个。

　　绿叶菜。哈佛大学研究发现，爱吃绿叶菜的男性比不爱吃的男性，患心脏病风险低12%。健康专家范志红提醒，每天应摄入300~500克蔬菜。

　　清洁口腔。美国哈佛大学研究表明，多种心血管疾病都和口腔卫生有关。台湾研究人员建议，每年接受至少一次专业牙齿清洁，可使心脏病的发作风险降低近1/4。

　　握拳。一项研究指出，高血压患者坚持4个星期的握拳训练，可以改善血管功能。具体做法是：稍稍用力握住一个东西，坚持2分钟后放松，休息1分钟后再做第2组。编织、缝纫等手部活动也有类似作用。

　　全蹲。虽然任何力量训练都有助于提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的水平，但全蹲效果更明显，生活或工作间歇可以做几组全蹲练习。玩轮滑、打保龄球等也是不错的选择。

　　骑自行车。加拿大研究发现，骑自行车有助燃烧脂肪，降低体脂率。具体方法是：热身5分钟，快骑15~30秒，再慢骑15~30秒，交叉练习10分钟后休息4分钟，再做第2组。美国梅奥诊所指出，类似的间歇训练对身体都有好处。

　　规律性爱。《美国心脏病学杂志》刊登一项研究指出，每月做爱一次的男性比每周做爱2~3次的男性患心脏病风险高出45%。性爱的好处和运动类似，可保护心血管系统。

　　黑榜

　　高盐。盐是威胁心脏健康的罪魁祸首之一，如果所有人每天减少摄入半茶匙盐，患冠心病的概率将明显减少。范志红建议，少吃加工食品，减少外出就餐次数。

　　反式脂肪酸。美国哥伦比亚大学研究发现，减少反式脂肪酸的摄入有助于预防心脑血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮点心、奶茶等食品中。

　　沙拉酱。美国研究显示，沙拉酱可能引起血糖升高，增加血液中“坏”胆固醇的水平，对心脏健康不利。最好用橄榄油、醋汁或柠檬汁代替。

　　能量饮料。美国得克萨斯大学医学院教授约翰·希金斯博士表示，能量饮料含咖啡因和其他成分，会导致心跳加速，血压升高，心律不齐，最好少喝为妙。

　　不吃早餐。美国哈佛大学研究发现，不习惯吃早餐的男性，患上冠心病的风险会增加27%，这可能和血糖波动较大，以及血液中甘油三酯水平较高有关。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生建议，健康早餐应包括馒头等谷类食物、蛋类等动物性食物及果蔬。

　　失眠。挪威研究指出，经常失眠的心脏病患者比睡眠正常的人，发病风险高出45%。美国西北大学研究人员补充说，每周运动3次，每次锻炼30分钟，坚持几个月，可以有效改善睡眠质量。

　　疲劳工作。研究显示，疲劳工作会增加患上心脏病的风险，甚至导致猝死。瑞士研究指出，除了适当的休息，一周中应有2~3天参加有氧运动，可帮助减少57%的疲劳症状。

　　脏空气。美国华盛顿大学研究指出，吸入带有超细粒子的脏空气对血管不利，可能诱发心脏病。冬天清晨空气中的粒子水平较高，最好等到下午再进行户外运动。

　　流感。《美国心脏杂志》发表的一项研究指出，注射流感疫苗可以增加人体对病毒的抵抗力，使心脏病发作风险降低近50%。研究人员认为，流感病毒会引发炎症，诱发动脉阻塞。

　　噪音。丹麦科学家表示，住所周围的噪音每提高10分贝，心脏病发病风险就会上升12%。住在吵闹环境中的居民，晚上睡觉时最好戴上耳塞。

　　李迪

　　（摘自《生命时报》 2014年4月29日）