换个方式烹饪更营养

　　听说炒菜会产生致癌物后，很多人都问，天天吃煮菜、蒸菜太寡淡，有没有两全其美的办法。其实想让菜既好吃又健康，并不难做到。

　　“水煎”炒菜法

　　以榄菜贝粒豆角这道菜举例。先把200克豆角洗净、去筋，切成1厘米以下短段；大蒜3瓣切碎，大茴香1只，把八角掰下来备用；干贝粒1汤匙，洗净泡发好，橄榄菜1汤匙备用。

　　炒锅中放入少半杯水，加入八角，煮沸；加入1汤匙油，马上放入豆角碎和贝粒，翻匀；盖上盖子中火焖2～3分钟，保证豆角熟透；然后打开锅盖，在水分快干时，加入蒜蓉，翻匀后再加少许盐；水分蒸发后，蒜的香味随之挥发，此时豆角已经熟透；加入1汤匙橄榄菜，马上关火并翻匀，用余热让橄榄菜的香味散发。

　　做这道菜有以下几个要点：首先，豆角必须切碎，有利于短时间内充分入味。其次，炒菜油必须是没有生味的油，比如精炼茶籽油、橄榄油、核桃油等。第三，大茴香、花椒、辣椒等香辛料要充分利用，虽然加热温度低，只要有这些香气物质，哪怕煮也能煮出好味道。第四，用鲜味的配料配合豆角，除橄榄菜外，还可以做成豆豉炒豆角、海米炒豆角等，这些配料可以在水分即将蒸发之前加入，直接一起炒熟就可以。只是在加入肉末的时候，要加一点点姜汁或姜末去腥。第五，水一定不能加多。第六，水沸腾并加油之后，要及时放入蔬菜，否则很快会油花四溅。

　　这样烹饪也美味

　　前不久，网上一项“你认为什么蔬菜最难吃”的话题引起热议。调查结果显示，苦瓜以1835票稳居“宝座”，鱼腥草位居第二。

　　不过，这两种蔬菜其实都很有营养，不妨换个吃法，让口感更好。

　　苦瓜中有一种成分叫奎宁精，其苦味就来源于此，它能提高人体免疫力，帮助控制血糖。对于怕苦味的人，吃冰镇苦瓜是个好选择。将苦瓜去籽和筋后，切成条状或片状，用热水焯一下，放在冰镇的纯净水中10分钟，苦味会大大减低，可蘸蜂蜜食用。

　　鱼腥草的特异气味来自鱼腥草素，是一种抗菌成分，对多种细菌有明显抑制作用。鱼腥草凉拌较好。先将新鲜鱼腥草根茎洗净，用热水焯一下，沥干，撒入适量盐腌渍15分钟左右，用水冲洗除去盐分，加小葱末去腥味，以生抽等拌好即可食用。

　　杂粮米饭，减肥好帮手

　　多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等，可以摄入更多膳食纤维、微量元素和B族维生素，有利于减肥人群食用。

　　吃粗粮的方法很多，比如把白米饭换成白米糙米饭，或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭等，就比较有利于控制体重。日常吃的紫米、黑米、红米都属于糙米，用它们和白米一起蒸饭就很好，既营养，又养颜。

　　粗粮、豆类不像米那么容易煮熟。这时候不妨先把糙米、豆子和粗粮煮成半熟，然后加入大米，一起倒进电饭锅煮熟，就可以吃到美味的杂粮米饭了。

　　开水煮饭，营养更全面

　　蒸煮米饭正确的做法应该是先将水烧开，用开水煮饭。大米含有大量淀粉，用开水煮饭能使大米快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中维生素因长时间高温加热而遭到破坏。

　　低脂少油更营养

　　即使原料相同，但因烹饪方法不同，做出的饭菜所含热量也不尽相同。

　　烤制鱼、肉不用加油。用烤架烘烤鱼类和肉类时，不要额外再添加食用油，因为鱼肉和肉类中的油脂会渗在烤架上，有利于降低食物热量。为防止食物粘在烤架上，可将烤架预热后再放食物烤制，或在烤架上抹点儿食醋后再放食物。

　　使用厚底煎锅。这种锅与明火接触面积大，食物受热更均匀，即使用很少油，也能快速炒熟食物。厚底锅的另一优点是受热后锅体不易变凉。

　　避免使用辛辣味调料。芥末、辣椒粉、生姜、大葱、大蒜等并不会直接导致肥胖，但在做菜时，大量使用这类香辛调料，会刺激味觉和嗅觉，增加人的食欲，导致胃口大开。因此烹饪时要尽量少用刺激性香辛调料。

　　用醋调味。如果喜欢刺激的味道，可以尝试用食醋调味。食醋味道酸，不仅可加重食物口味，还不会导致食物热量升高，可放心食用。另外，用食醋与酱油等混合调成的沙拉酱制成的蔬菜沙拉，也是健康的低热量食物。凉拌蔬菜时，最好用食醋代替大酱和辣椒酱，味道会更可口。

　　贾再伟

　　（初五摘自《医药食疗保健》 2014年5期）