素食这件事儿

　　网友甲：万物皆平等，花花草草也是有生命的，素也不能吃，哈哈。

　　网友乙：我不是素食主义者，但我赞成吃素。一、素食者身材更匀称；二、更有自律的意志力；三、多数更有爱心；四、更淡泊，生活方式更趋简单。

　　网友丙：我信佛，以前对吃素的人不理解，现在觉得吃素是一件很快乐的事情。

　　网友丁：健康跟你吃不吃素没有关系，合理健康饮食才对！人就是需要杂食的，不然和尚都长寿了？

　　网友戊：年轻人需要荤素搭配，中老年人多吃蔬菜水果少吃荤菜是好的。

　　吃素？没错，这个话题在当下“以瘦为美”的时代，吃素成为很多人的选择。但是正如上面网友说的，真是“婆说婆有理，公说公有理”。吃素真的好吗？吃素有哪些好处和坏处？在吃素时，如何保持均衡的营养呢？

　　素食的好处

　　众所周知，吃素确实有很多好处。俗话说：萝卜白菜保平安。那素食到底有哪些好处呢？

　　第一，有一颗良好的心脏

　　水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。再加上，它们不含饱和脂肪或胆固醇。

　　素食者的胆固醇水平低于肉食者14百分点。美国人的饮食中多是高脂肪和胆固醇的肉制品和奶制品，由此导致的心血管疾病是美国的头号杀手。

　　第二，远离毒素给身体“大扫除”

　　我们的饮食中95%的农药残留来自于肉类、鱼类和奶类制品（据环保局估计）。特别是鱼类，含有致癌物（多氯联苯，DDT）和重金属（汞，砷，铅，镉），而且这些物质无法通过蒸煮或冷冻消除。肉类和奶类制品中也含有类固醇和激素。而水果和蔬菜的汁液中含有自然的植物化学物质可以帮助我们排毒。放弃肉类有助于清除体内那些使内脏系统超负荷工作而致病的毒素（环境污染物、农药、防腐剂）。当然，食用果蔬前一定要清洗干净。

　　第三，长寿

　　一项来自美国洛马林达大学的对素食主义者长达七年的研究显示：素食主义比肉食者大约多活15年的时间。这些研究得到中国健康工程（一项关于大量人口的饮食和健康研究）的进一步证实，他们发现，中国人食用高脂肪和肉制品非常少，患癌症及心脏病和其他疾病的风险较小。

　　第四，你看上去气色更好，更有“型”

　　一般来说，素食者比肉食者更有“型”。素食者饮食比标准美国人的饮食的热量低得多。素食者也不太可能出现和体重相关的器官失调性疾病如心脏病、中风和糖尿病。

　　第五，你可以节省很多钱

　　用蔬菜和水果取代肉类、鸡和鱼，预计可以减少约四分之一的食物消费。

　　素食真的更健康吗？

　　虽然素食有种种好处，但是纯素食就一定好吗？

　　首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新指出，“素食主义者可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体必需的基本营养成分，如蛋白质、维生素B12、铁等，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。”

　　素食又分为全素食和乳蛋素食。洪忠新表示，相对来讲，乳蛋素食的膳食营养更为全面。如果选择“全素食”，连鸡蛋、牛奶都不食用，长此以往对身体的隐形伤害可能更大。素食会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少，膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏。“毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平，以及保障内分泌代谢正常，都起着重要作用。它的长期缺位，可能引起营养不良，如缺钙、贫血等一系列反应。”

　　素食主义者如何保持健康

　　那么，如若要将“素食”坚持到底，如何在饮食中尽量保证营养均衡？

　　补充蛋白质：多吃坚果、豆制品

　　蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。“对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如核桃），来满足机体对蛋白质的需求。”然而，大豆、奶类食物和肉类是有区别的，上述所列植物中的蛋白质并不包括身体所需的所有基本的氨基酸。

　　洪忠新强调膳食的多样化搭配，“每天摄取各种各样的这类食物是很重要的，这样才能保证获取身体所需的营养。”在保证食物摄入总量不变的情况下，要讲究“红、黄、绿、黑、白”五种颜色的搭配。

　　补充维生素B12：应多摄入发酵食品

　　许多素食者的食物中都含有维生素和矿物质，但维生素B12在植物性食物中含量较少。而维生素B12重要性在于，可以保持血液循环系统和神经系统的健康。如果体内长期缺乏维生素B12，就可能导致贫血以及不可逆的神经损害。

　　洪忠新建议，对于严格的素食主义者来说，想获得更多的维生素B12，可以从发酵食品（如酸奶，发酵的豆制品如豆腐乳、豆豉）中补充更多的维生素B12。洪医生建议素食者每天食用一到两种发酵食品。

　　补充铁：增加维生素C的摄入

　　对于素食者而言，另一个潜在不足是铁的缺乏。洪忠新指出，人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血。

　　铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等。洪忠新指出，虽然肉类是食物中铁的主要来源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用富含铁的食品，如奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）等。“虽然有的植物性食品中铁含量并不比肉类少，但是不易吸收，这就意味着素食者需要吃很多这类食品。”这是因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。另外，人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然有些素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。洪医生建议增加维生素C的摄入，可多吃新鲜水果和时令蔬菜，如苦瓜、西兰花、柿子椒、尖椒等，提高植物食品铁的吸收率。

　　文/本刊记者 李明敬