那些关于奶的传说

　　最近，一个自称“营养学专业本科生”所发的帖子引起了许多关注，其中提到了许多关于喝奶的说法。那些说法足以让父母们忧心忡忡，而事实真相又是什么呢？

　　云无心

　　《吃的真相》作者。清华大学生物学硕士、美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士。现在美国从事蛋白质应用方面的研究。是科学松鼠会最受欢迎的作者之一。

　　传说1 不要喝除了纯鲜奶之外的任何产品

　　“UHT牛奶（高温杀菌奶，就是有6个月以上保质期的奶）不要喝，里面有防腐剂，而且高温杀菌会把牛奶中大部分的维生素破坏掉，牛乳蛋白在高温下也会变性，失去营养价值。还要注意有些奶：香——奶味香精；浓——增稠剂，淀粉或胶体。”

　　真相 如果有条件，喝纯鲜牛奶当然最好。但是纯鲜牛奶需要全程冷链产销，不是所有的地方都能实现。UHT奶，在中国通常被称为常温奶，经过超高温杀菌，可以常温保存半年以上（实际上保存1～2年也不出奇）。它的保质期长是因为彻底杀灭了细菌，在密封情况下就不会变质。它既没有必要、也不允许使用防腐剂，因为保质期长就认为它含有防腐剂，纯属臆想。比较而言，鲜牛奶因为灭菌不完全，一旦超过保质期或者冷藏条件不理想，更容易出现细菌超标、变质。

　　因为超高温灭菌，那些对热敏感的维生素的确被破坏得多一些。但要知道，损失并非人们想象的“大部分被破坏”，牛奶并不是维生素的主要来源，这一点损失对牛奶的“营养”影响并不大。至于“牛奶蛋白在高温下变性”，其实高温对牛奶的营养价值一点影响都没有。通常吃的食物蛋白的功能是提供营养价值，关键在于提供氨基酸。这些蛋白从入口到胃肠，要经过消化变成氨基酸或者小分子肽，然后才被人体吸收。不管吃之前有没有变性，到了肚子里都彻底变性了。而我们从其他食物（如鸡蛋、豆腐、肉等）中摄取的蛋白，也都是经过了深度变性才入口的。

　　在国外，美国是以纯鲜奶为主流，而一些欧洲国家则是常温奶主导市场。

　　不管是纯鲜奶还是常温纯牛奶，都不允许使用添加剂。而一些乳饮料，可以使用香精或者增稠剂。只要是合法规范使用，它们只是改善味道和口感，既不影响安全性，也不破坏营养，只是营养组成改变了而已。比如说，同样的量，蛋白质含量降低了，而增加了一些增稠剂。多数增稠剂也是膳食纤维，这甚至是许多人的膳食中比蛋白质更为缺乏的成分。

　　传说2 别买原料再加工的酸奶

　　“酸奶的原料是最容易以次充好的。有条件的话，注意一下标签，买配料表里没有‘复原乳、奶粉’字样的。”

　　真相 酸奶与牛奶的区别在于经过发酵，把牛奶中的乳糖转化成了乳酸，保留了许多活细菌。它的原料是否“以次充好”，取决于生产厂家的良心和诚信——任何食品都可能以次充好，是否“容易”对厂家来说不是问题，关键是他们是否遵纪守法。复原乳和奶粉既没有危害，也不代表劣质，仅仅是原料的不同类型而已。复原乳跟纯牛奶的差别主要是在口味上，因为这种不同，国家标准要求进行标注。在营养价值和安全性上，二者的差别不足为虑。

　　标签上注明“复原乳、奶粉”，只是标明原料类别，也说明厂家遵守了国家标准。对消费者来说，完全没有拒绝它的必要——复原乳和奶粉的使用，如果能降低成本从而使得价格更低，也是一件好事。

　　传说3不要喝乳饮料

　　“它们基本是水兑出来的，没什么营养。乳饮料一定会在标签上面标出来，尽管‘饮料’两个字可能印刷得很小。”

　　真相 乳饮料不是牛奶，而是“含有牛奶的饮料”。通常，它含有一定量的牛奶，会加入糖和香精等其他成分，使得口感甚至比纯牛奶要好。“基本上是水兑出来的，没什么营养”不是一种合理的逻辑，即便是纯牛奶，绝大部分也都是水。

　　当然，我们说一种食物或者饮料的“营养价值”，其实是指在相同热量基准下，能为人体提供多少容易缺乏的营养成分。从这个角度说，蛋白质、钙等是人们希望增加的营养成分，它们在乳饮料中的含量的确不如牛奶中的高，而填充乳饮料热量的糖却是需要限制摄入的成分。

　　通常，乳饮料会用糖和甜味剂混合使用来降低热量但保持甜度。所以，它的含糖量比其他糖饮料要低一些，而多少含有一些牛奶成分。如果跟纯粹的糖饮料相比，它还稍显“健康”一些。只是与纯牛奶相比，在营养方面较为逊色一些。

　　传说4 点心最好买不带奶油的

　　“一定要吃奶油的话，就舍得点儿去买个用天然奶油做的吧。我这里说的不是会不会长胖的问题，而是人造奶油对人身体的影响。人造奶油学名是氢化植物油，其实它就是反式脂肪的一种。”

　　真相 这种说法完全是概念错误。首先，氢化植物油跟反式脂肪是不同的概念。氢化植物油是植物油经过催化加氢，使得熔点升高了的植物油。影响健康的是其中的反式脂肪，而不是氢化植物油本身。氢化植物油中含有多少反式脂肪，跟氢化工艺有关。完全氢化的油就不含有反式脂肪，经过改进的新工艺也可以使部分氢化油中的反式脂肪含量明显降低。

　　人造奶油是用蛋白质及其他食用乳化剂把植物油脂进行乳化得到的产品。如果使用的油脂熔点比较高，得到的人造奶油口感会更好一些。氢化植物油的确经常被用于人造奶油，但它只是一种选择，而不是必然，更不能说“人造奶油就是氢化植物油”。比如使用棕榈油、椰子油、完全氢化植物油或者改进的部分氢化植物油，都可能消除或者降低反式脂肪的使用。

　　需要注意的是，不管是这些不含反式脂肪的人造奶油还是天然奶油，都含有大量的饱和脂肪。它的问题，并不仅仅是长胖不长胖——会不会长胖取决于摄入的总热量，而不是吃了某种特定食品。奶油中的大量饱和脂肪，热量高是一方面，更重要的是不利于心血管健康，是膳食指南中需要限制摄入的成分。考虑到摄入量，它对中国人群的健康威胁其实比反式脂肪要大。

　　所以，从结论上说，“吃点心最好买不带奶油的”这个建议是合理可取的。

　　文｜云无心 编辑｜隋昊旻 美编｜李歆