核心体能助你踢出“世界波”

　　四年一次的世界杯在今夏落幕。精彩的比赛吸引了无数人聚焦巴西，高超的球技、充沛的体能，足球大师们的出色表演令人大过眼瘾。然而，艳羡球星技艺之余，你如何提升自己的球场表现呢？

　　除了娴熟的技术动作，核心力量是球员技术水平发挥的基础，这在比赛中的对抗、变向、传球、射门等技术动作中得以体现。从身体位置来看，核心区域是指接近身体重心的中间环节，包括躯干、骨盆带和髋关节。这部分是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。核心力量是控制这些关节的肌群所储备的能量，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　以下是几个针对核心力量的训练。每周一次针对性的体能训练，能让你在球场上发挥更加出色，助你踢出自己的“世界波”。

　　俯撑高抬腿

　　俯撑于垫子上，身体成一条直线，手在肩关节正下方。双腿交替向胸部抬起30次为1组，共3组。

　　●动作目标：训练髋关节、骨盆带和躯干的稳定性，加强腹肌群的力量。

　　●动作重点：身体保持在一条直线上，腰部不能下塌，保持均匀的呼吸。如果能力不够，就选择较少的组、次数，切勿以不正确的姿势训练。

　　侧支撑

　　身体右侧撑于垫上，整个身体呈一条直线，肘关节在肩关节的正下方。双脚并拢并保持10~15秒，如果这个姿势可以控制得很好，将左腿向上抬起，两脚距离与肩同宽。每次训练2~3组。

　　●动作目标：训练髋关节、骨盆带和躯干的稳定性。

　　●动作重点：身体保持在一条直线上，腰椎不能下塌，保持均匀的呼吸。如果能力不够，可缩短练习时间，切勿以不正确的姿势训练。

　　平衡垫单腿控球

　　左腿站于平衡垫上，双手卡腰，右脚控制足球，尽可能大范围地左右拉球。如果能力允许，可以尝试在平衡垫上做单脚颠球的动作。保持这个姿势15~30秒为1组，共3组。

　　●动作目标：平衡和稳定的训练。

　　●动作重点：腹部保持收紧，支撑腿的膝关节保持微屈状态，在整个动过作过程中，身体的稳定性是动作的前提，如果身体过度晃动，应降低训练难度。

　　平衡垫上指南针

　　左脚站于平衡软榻上，身体从双手到右脚保持一条直线，并与地面平行。双手并拢指向身体的延长线，保持静止状态。如果能力允许，身体可以在水平面上小幅度转动，但身体始终在一条直线上。保持这个姿势15~30秒为1组，共3组。

　　●动作目标：身体核心部位的稳定性，伸肌群的耐力训练。

　　●动作重点：支撑腿膝关节微屈，腹部收紧，身体尽量保持在一条直线上。

　　健身球上单腿肩桥

　　仰卧于垫上，双手置于体侧以帮助稳定，左脚跟压于健身球上，右腿向上伸直，并垂直于地面，右脚向回拉动健身球，至膝关节成90度，随后，还原至初始动作。双腿交替训练，10~15次/组，3组。

　　●动作目标：身体核心的稳定、控制，腘绳肌群的力量。

　　●动作重点：腹部和臀部始终收紧。

　　敏捷梯单腿左右跳

　　左腿站在敏捷梯一边，快速地向内、向外呈“之”字形跳跃，保持身体的稳定。每组6趟，共3组。

　　●动作目标：身体的敏捷性、平衡和稳定性。

　　●动作要点：腹部收紧，落地时要稳定，不可以左右晃动。

　　橡皮筋站姿摆动

　　用橡皮筋固定双踝，左腿支撑，右腿尽力向后摆动至最大幅度，然后向前摆动至最大幅度。双臂配合腿部的运动，前后摆动为1次，10~15次为1组，共3~5组。

　　●动作目的：支撑腿髋关节的稳定性，臀部肌群的力量，摆动腿的爆发力和控制力。

　　●动作要点：收紧腹部，支撑腿的膝关节始终保持微屈，不要借助惯性。

　　敏捷梯横向移动

　　站在敏捷梯的一端，双脚分别踏入相邻的两格，身体保持正直，膝关节微屈，双脚快速地向敏捷梯的另一端移动，反复往来运动。左右来回为1趟，每组6趟，共3组。

　　●动作目标：身体快速横向移动的能力。

　　●动作重点：保持每一步都踏入方格的中心位置，动作速度要快。

　　文/武瑞峰

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