十塑美臀

　　10个美化臀部的动作，坚持练习三个星期，就会使你的臀部变得圆润紧致，腰身纤细迷人。

　　1.旱地滑冰

　　1）站姿，重心落于右腿，左膝弯曲抬起，大腿与地面平行，两臂向上伸展，掌心相对。

　　2）接上式，上身前倾，左腿向后方抬起，两臂顺势从身体右侧摆向身后，目视后方。随后，恢复初始位置，每侧做15次。

　　2.卡腰提踵

　　1）两腿分开两个肩宽，两脚尖外展，双手卡腰，两膝稍屈。

　　2）接上式，两脚跟提起，保持该姿势大约10秒钟后，恢复初始位置，如此反复练习8次。

　　3.天鹅展翅

　　1）站姿，左膝提起，高与髋平，两肘弯曲，两手握拳，置于肩部位置，身体稍前倾。

　　2）接上式，左腿向后上方伸出，两臂侧平举，掌心向下，整个身体如同天鹅飞翔一般。然后，恢复初始位置，每侧练习12次。

　　4.侧向滑步

　　1）站立（选择光滑地面），左脚下垫一块毛巾，两臂垂于体侧，目视前方。

　　2）接上式，左脚将毛巾蹬向外侧，同时右膝弯曲，右膝勿超过左脚尖。两臂上举，掌心向前。随即，还原初始位置，如此反复做20次以上，换另一侧重复。

　　5.青蛙蹬腿

　　1）仰卧于垫上，两膝向胸部靠拢，并稍向外展，脚跟并拢。

　　2）接上式，两腿向上并拢伸直，随即还原至初始位置，如此反复练习16次。

　　6.仰卧拖地

　　1)仰卧(地面要光滑)，两脚下各垫一块毛巾，脚跟用力，臀部稍抬离地面。

　　2）接上式，脚跟用力把毛巾拖向身体，直至膝部呈90度。稍后还原至初始位置，如此重复练习10次。

　　7.两臀走路

　　1）坐姿，两腿屈膝，双脚抬起；左臀抬离地面向前挪动“一步”（大约10厘米）。

　　2）接上式，右臀再随之挪动“一步”，左右两臀如此交替挪动20次。

　　8.膝部旋转

　　1）右臀坐于地面，屈膝，两手支撑于右侧身前；左膝弯曲抬起，膝盖朝上，左脚抵在右脚上。

　　2）接上式，左腿内旋（即膝盖向前下放，脚掌向后）；然后恢复至初始位置，每侧练习12次。

　　9.支撑三步曲

　　1）身体左侧卧于地面，左肘支撑身体，右手卡腰，两腿并拢，膝关节微屈。

　　2）臀部抬离地面，双腿保持不动。

　　3）保持臀部抬高的同时，右腿抬起，随即，腿、臀依次还原至初始位置，每侧练习8次。

　　10.原地跑步

　　1）蹲下，呈准备跑步姿势。两手放于体前，左腿向后伸直，脚尖触地。

　　2）接上式，臀部抬起，左腿前移，右腿后伸，如同开始短跑一般。

　　3）接上式，左腿移动至身体下面，右腿向后伸直。如此连续不断地跑动20次。

　　文/永军

　　图/茉莉人

　　动作演示/孙晓素（浩沙健身）

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