健美明日之星_健身_健康

　　征战’2014

　　●朱慧锋

　　28岁，1.72米，赛季80公斤，非赛季90公斤我2003开始健身，刚开始进步缓慢，2006年到深圳后，在恩师全国健美冠军庄广友的指导下，我取得了很大的进步。2012年6月，我第一次参加全港健美锦标塞暨华南区邀请赛，获得70公斤以上级第四名，同年7月获得广州健美锦标赛暨2012年亚洲健美锦标赛选拔赛75公斤以上级亚军。2014年，我先后获得广州健身健美锦标赛暨惠港交流赛75公斤以上级冠军、韩国首尔WFF宇宙先生赛全场第四名、厦门同安区体育总会“金都海尚国际”杯沙滩先生比基尼小姐大赛沙滩健美先生亚军。

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　　专家点评

　　体形匀称，四肢和躯干的比例协调。各部位肌肉发达、结实、饱满、围度较大。从比赛状态来看，上肢略显不足，胸大肌、三角肌、大臂还需要增加一定的肌肉体积。由于训练动作和方法上的差异，各肌肉形态的雕琢还有较大的上升空间。下肢的训练中，单一的动作导致大腿下端比上端发达，使人重心偏低，影响整体感觉。建议今后在腿部练习中增加腿举动作的训练比重。虽然你现在取得了优异的成绩，但是，将来要在国际舞台上有更大的发展，必须在体能、技术、战术、智能、心理等方面全面发展。肌肉的任何部位都要给予足够的重视，尤其是容易忽视的部位，包括斜方肌、背阔肌下部、臀大肌、腘绳肌等。健美训练是一门科学，更是一门艺术。抛弃个体遗传基因的差别，技术环节永远是帮助你走上冠军领奖台最关键的环节。一分耕耘，一分收获，愿你再接再励，更上一层楼。

　　先苦后甜

　　●王鹏飞 1.70米、67公斤

　　上高中时我就喜欢锻炼身体，如跑步、做俯卧撑、仰卧起坐、玩臂力器等。上大学后，听说学校有健身房，我就迫不及待地去办了年卡。在健身房苦练一年后，我的体形更健美了，我对健美的热爱也达到了痴迷，几乎每天晚上都去健身房。室友曾问我到底是怎么坚持下来的，我笑了笑。锻炼刚开始的阶段很痛苦，那时能做的就是让自己心情平静下来，不要急躁。过了这个阶段，就会渐入佳境。

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　　专家点评

　　有一定的肌肉轮廓，你已经迈入“型男”一族，是多数人追求的身材类型。从图片来看，目前三角肌、斜方肌以及腹外斜肌略显薄弱，强化这些部位有助于提高体形的视觉冲击力，增强美感。三角肌解决方法是多采用哑铃动作进行训练，包括坐姿哑铃推举和哑铃侧平举，在进行哑铃侧平举练习时要改变传统的练习方式，哑铃侧平举上举的高度要超过头顶，主要是获得更大的动作幅度，有助于完善肌肉形态。由于三角肌慢肌纤维偏多，所以训练时的次数控制在12~20次都是可行的。此外，还应该加强肌肉分离度和清晰度的训练。现阶段的主要任务是适当增加肌肉围度，提高肌肉分离度和清晰度，完善肌肉形态。建议每周训练4~5次，大肌群每个部位12~14组（有效组），小肌群8~10组，次数控制在8~20次（最大重量的60%~80%，每组做到力竭），采用这个计划4~6周后再对计划进行调整。饮食和营养方面，保证优质碳水化合物比例（3~4克/公斤体重）的同时，适当增加蛋白质（1.5~2.0克/公斤体重）摄入量。此外，每天摄入4~5份蔬菜和1~2种水果。

　　男人亦爱美

　　●林敏毅

　　我是广东湛江师范学院体科院的学生，进行健身运动已经有3年了。每一个女孩都有一颗爱美的心，男人又何尝不是呢？能拥有一个健壮的身体是件值得自豪的事。我对健身产生兴趣是上高中的时候，那时对健身不怎么了解，只知道把肌肉练得更大块才算好，因此肌肉发展得并不合理，使得身体的柔韧性、协调性都很差。而现在上了大学后，逐渐了解了体育科学方面的知识，也查阅了许多关于健身方面的书籍，使得自己的训练变得规范，加上合理的营养，身体更加强壮了。我将坚持锻炼，争取将自己打造成一名优秀的健身教练，帮助更多的人进行科学健身。

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　　专家点评

　　三角肌、斜方肌、胸大肌外侧、腹外斜肌缘略显薄弱。训练动作决定肌肉形态，必须重视全身各部位肌肉比例的协调发展。目前需要改善的是适当增加三角肌宽度，加强斜方肌练习，完善胸大肌的形态，努力提高这些部位有助于改善肌肉状态，提高身体的视觉冲击力。三角肌可以用杠铃和哑铃交替练习，多采用哑铃侧平举动作，练习时侧上举至头顶高度，加大动作幅度，注意动作的规范性。斜方肌采用杠铃耸肩动作，每次4~5组，可以在三角肌训练之前完成斜方肌训练。胸大肌在常规练习基础上增加双杠臂屈伸练习（可适当负重），肘向两侧打开，有利于强化胸大肌下侧外缘的肌肉轮廓。现阶段可以适当增加肌肉体积，每周训练3~4次，大肌群每个部位8~10组（有效组），小肌群6~8组，次数控制在6~16次（最大重量的65%~85%）。饮食和营养方面，在保证蛋白质（1.5~2.0克/公斤体重）充足的同时适当增加热量摄入，尤其是提高优质碳水化合物比例（4~5克/公斤体重），如土豆、红薯、燕麦片、大米、谷物等。

　　榜上有名

　　●高贵22岁，1.68米，62公斤

　　我是集美大学轮机工程学院的一名大三学生，小时候看电视，就很崇拜那些身材健美、力量突出的电影角色，决心长大后也要成为一名硬汉。我真正系统地健身是到了大学后。古人云：业精于勤，荒于嬉，形成于思，毁于随。健身也一样，需要持之以恒。另外，凡事要讲究科学性、合理性。暴饮暴食、吸烟酗酒等不良习惯都与健康的身体互不相容。休息也很重要，既要有效刺激肌肉，也要避免疲劳过度。

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　　●徐健62岁，1.70米，68公斤

　　从小生长在农村，长大后种过田，曾在海军、武警、边防部队服役，在公安机关退休。《健与美》杂志一直是我喜欢的刊物，在健身房、体育设施稀少的年代，我自制一些运动器材，模仿杂志介绍的动作进行锻练，收到一些效果。在农村劳动期间，再苦再累，我都要在放工后练习石锁、杠铃、吊环、武术。当兵后，有了更好的体育锻练环境，每天坚持训练，单杠回环、双杠倒立翻转也能操练自如。擒敌拳、擒拿格斗训练更是我喜爱的军事科目之一。由于坚持锻练，我的身体强壮，工作负荷大一点也无所谓。50多岁时，几天几夜工作连轴转不睡觉，也能保持很好的精神状态。退休后，健身的时间相对宽裕。今年1月，我们全家祖孙三代总动员，开始到健身中心跑步、做器械、游泳、练普拉提。我的体重从72公斤降到68公斤，脂肪有所消退，肌肉轮廓开始显现，体力明显增强。现在，我仍然担任警察协会的一些日常工作，参加市老干部智库的调研活动，坚持看书、写作，自我感觉精力、智力、体力、接受能力、反应速度不减当年。我打算在未来的时光里，把健身作为生活的重要内容，与《健与美》杂志相伴，练出健康、练出体能、练出美体、练出愉悦、练出精气神，做一个家人喜爱、社会欢迎的人。

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　　本期点评专家 郭勇