“独善其身”麦克·尼比拉托锻臂之道_健身_健康

来源:健与美
关键字:麦克·尼比拉托,健美
发布时间:2014-11-03 10:16

　　如果你跟足够多的职业健美运动员交流过，就会发现他们分属于两个不同的阵营，一部分人拥有优秀的私人教练和私人营养师，而另一部分则全靠自己独立设计训练和营养计划。麦克·尼比拉托属于第二阵营，他是自己的教练和营养师，以及赛前造型设计师。虽然在外人看来，要做到这些并非易事，但尼比拉托则觉得没什么了不起。

　　单臂拉索下压

　　尼比拉托的手臂训练以肱三头肌练习开始，因为他认为构成手臂围度的最主要部分是肱三头肌，而不是肱二头肌。

　　尼比拉托首先做单臂拉索下压来预热肱三头肌。他很喜欢做单臂训练动作，因为这样对动作规范和精力集中度的要求更高，而且能避免两侧手臂肌肉发展得不平衡。平时训练时，尼比拉托通常采用掌心朝上的方式握住手柄，但备赛期间，他会改为采用掌心朝下的方式握住手柄，或者不握住手柄，而是直接握住拉索来做。

　　当尼比拉托采用掌心朝下的方式握柄或者直接握住拉索做动作时，他会保持上臂牢牢固定在身体外侧，并在动作的最低点最大限度把手掌向外旋，就好像在做侧展肱三头肌造型一样。尼比拉托会在动作的最低点暂停一秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。

　　虽然很多健美运动员通常是在肱三头肌训练的最后，用较轻的重量做这个动作，但尼比拉托不但一上来就做这个动作，而且使用的负重量相当大。“如果你一开始就养成了保持严格动作规范的好习惯，一段时间后，你就能在保持严格动作规范的情况下变得非常强壮。”尼比拉托说。

　　V形手柄拉索下压

　　充分热身后，尼比拉托开始做V形手柄双臂拉索下压。他花了很多时间来解析这个看似非常简单的训练动作。“我保持肘关节贴近身体，如果肘关节太靠外，这个动作就变成双杠臂屈伸了。很多人喜欢在做这个动作时把肘关节向外靠，因为那样能使用更大的负重量训练。但是，虽然负重量增加了，训练的重点却偏离了。”尼比拉托说，“如果没有V字形手柄，你也可以使用绳索手柄，以确保双手以接近竖直的方式握住手柄。在动作的下半段，可以把双手稍稍朝身体两侧分开，以便更好地刺激肱三头肌的外侧头。”

　　尼比拉托在非赛季时喜欢采用的另一个动作变化是在头部上方的位置做这个动作。“那样不仅能减轻施加在肘关节上的压力，还能重点刺激肱三头肌的长头。”尼比拉托说。做这个动作时，尼比拉托同样对动作规范的要求高于一切，他说：“这个动作的幅度很大，而且很难借助其他部位的力量，所以，你的肱三头肌不得不全力以赴地接受挑战。”

　　双杠臂屈伸

　　尼比拉托的肱三头肌训练以几组每组次数高达40~50次的不额外负重双杠臂屈伸动作结束。这个动作能全面刺激肱三头肌的全部3个头。虽然尼比拉托的重复次数很高，但他并不满足，为了进一步提高训练强度，他会在每组最后几次动作的时候，在手臂接近充分伸直之前暂停片刻，对肱三头肌进行静力性收缩。此时，你会发现他的手臂在颤抖。如果你做不了太多自体重双杠臂屈伸，尼比拉托建议你用悍马力量训练器械做，只要保持严格的动作规范，不借助惯性完成动作，同样能收到很好的锻炼效果。

　　曲柄杠铃弯举

　　休息5~10分钟后，尼比拉托开始练肱二头肌。第一个训练动作是传统的站姿杠铃弯举。尼比拉托从不使用直柄杠铃做弯举，所以，他对很多人喜欢用直柄杠铃做弯举很不理解。“由于多数职业健美运动员的柔韧性都不太好，所以，在用直柄杠铃做弯举时会感觉不舒适，甚至导致腕关节、肘关节或者肩关节疼痛。”尼比拉托说，“而我在训练时有一个原则，如果一个训练动作感觉不舒适，我总是能找到一个变化方式来替代它。”

　　尼比拉托替代直柄杠铃弯举的方式就是做曲柄杠铃弯举。做这个动作时，尼比拉托的动作速度较慢，而且确保严格的动作规范。他采用与肩同宽的握距，并在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。在动作过程中，尼比拉托的肘关节始终处于固定的位置，紧贴身体，而不是靠外。有时候，他甚至会使用老式的托臂板来确保上臂全程处于固定不变的位置，或者背部紧贴着墙壁做动作，以避免其他部位参与用力，确保训练负荷全部施加在肱二头肌上。

　　哑铃集中弯举

　　接下来，尼比拉托的肱二头肌训练动作全都是孤立训练动作，例如坐姿哑铃集中弯举。做集中弯举动作时，尼比拉托有时候用哑铃做，有时候用固定运动轨迹训练器械做，以确保优势互补。“用哑铃做集中弯举时，在动作的最低点很容易借助惯性或者肩部肌肉的力量来完成动作。”尼比拉托说，“我经常看到人们这样做。如果你能全程保持严格的动作规范，最好是使用哑铃做集中弯举，否则，用固定运动轨迹训练器械做集中弯举是不错的选择。用固定运动轨迹训练器械做集中弯举时，只要肘关节的角度稍稍调整，你就能只重点刺激肱二头肌的长头。所以，每当体能不好，或者想重点刺激肱二头肌的长头时，我就会用固定运动轨迹训练器械做集中弯举。”

　　哑铃锤式弯举

　　尼比拉托的肱二头肌训练以3组站姿哑铃锤式弯举结束，这是他最喜欢的另一个孤立训练动作。锤式弯举能重点刺激位于肱三头肌和肱二头肌之间的肱肌。尼比拉托把哑铃弯举到身体前方，全程保持两侧掌心相对。“在动作的最高点，我会稍稍旋转手腕，以便更好地收紧肱肌。”尼比拉托说，“虽然很多人双臂同时做这个动作，但我更喜欢双臂交替做，而且动作速度较慢。这个动作能很好地增加上臂肌肉的厚度。”

　　尼比拉托的建议

　　尼比拉托总是在探寻做某个传统训练动作的新方式或者新器械。“如果旅行时我来到一个新健身房，那里有一些与我经常使用的不同的器械，我就会尝试使用一下。”尼比拉托说，“如果训练效果良好，我就会坚持用下去。”

　　今年，尼比拉托的目标是对现有的手臂肌肉进行精雕细琢，而不是继续增大肌肉块。对于那些希望拥有和他一样粗壮手臂的人，尼比拉托最大的建议是：不要太关注训练时的负重量大小，而应该重点关注训练时肌肉的感觉。只有建立良好的意念肌肉联系，才能获得更好的训练效果。