基本健美营养准则_健身_健康

　　健美运动员的基本任务是增大肌肉体积，减少体脂水平。单纯通过大量的力量训练和有氧训练是不可能做到这两点的，你还需要遵守基本的健美营养准则。

　　●摄入充足的蛋白质

　　健美运动员每天每磅体重至少应该摄入1克蛋白质，而“增肌困难户”甚至可以每天每磅体重摄入2克蛋白质。不同健美运动员的蛋白质需要量可能不一样，但都必须满足这个最低蛋白质摄入量标准，才能确保充分地增大肌肉块。如果你的体重很低或维持体重所需的热量水平很高，那你可能需要比同样块头的健美运动员摄入更多蛋白质。

　　●摄入充足的碳水化合物来保证体能

　　身体虽然能把蛋白质、碳水化合物和脂肪都作为能源，但在健美训练时，身体会优先使用碳水化合物作为能源。摄入充足的碳水化合物使身体很容易给训练提供能量，而且有助于节约蛋白质和脂肪，使身体能把它们用于其他更重要的营养目的。

　　●摄入健康的脂肪

　　富含不饱和脂肪，特别是单一不饱和脂肪的食物，对健美运动员有很多益处。所以，不要误认为健美运动员的饮食就应该是完全低脂肪的，正确的做法应该是只限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。鱼油和亚麻子油中所含的欧米茄－3脂肪酸对创造一个有利于肌肉增长和保持低体脂水平的体内激素环境是非常重要的。另外一些不饱和脂肪，如来自于橄榄、鳄梨和坚果的油脂，同样能帮助健美运动员促进肌肉增长。除了减脂阶段外，脂肪在你日常饮食中所占的比例应该保持在20%~30%。

　　●少吃多餐

　　所有健美运动员每天都应该安排尽可能多的进餐次数，休息日每天最少进食5次，训练日每天最少进餐7次，少吃多餐好处很多，这样能保证给肌肉生长提供稳定的营养供应，还有助于提高新陈代谢水平，使食物更倾向于提供能量，而不是被储存为体脂。

　　●每一餐都摄入蛋白质

　　除了少吃多餐外，每一餐都应该摄入蛋白质，通过确保每一餐至少摄入20克蛋白质，就更容易达到每天每磅体重摄入1克蛋白质的标准；每一餐都摄入蛋白质的另一个好处是，这样就能给身体提供稳定的氨基酸供应，防止身体破坏肌肉组织。

　　●重点选择消化速度缓慢的碳水化合物食品

　　复合碳水化合物食品由长链的糖构成，大多数（并不是全部）复合碳水化合物食品的消化速度都很慢，全麦制品（全麦面包和面条、燕麦片和糙米饭等)和甘薯是常见的消化速度很慢的碳水化合物食品，与白面包、土豆以及蔗糖等消化速度很快的碳水化合物食品相比，消化速度较慢的碳水化合物食品能给身体提供持续较长时间的能量供应，而且它们被身体储存为脂肪的机会较小。

　　在增肌阶段，每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物，在减脂阶段，把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1克。

　　●尽量避免简单碳水化合物

　　除了训练后之外，健美运动员应该把简单碳水化合物（如蔗糖）的摄入量控制在最低水平。简单碳水化合物能被身体快速吸收（特别是当它们处于液体状态而又很少或没有脂肪或固体食物来减慢它们通过消化道的速度时）。简单碳水化合物能迅速地促进胰岛素分泌，这在训练后是非常受欢迎的，但其他时间则不然，因为胰岛素能促进身体把糖分储存为脂肪，糖分很高的食物对那些希望保持低体脂水平的人来说是应该避免的。

　　●多吃肉有利于长肌肉

　　对希望增大肌肉块的健美运动员来说，各种蛋白质都是有益的，但其中瘦肉是最好的优质蛋白质来源之一。火鸡、鸡肉、牛肉和其他肉类能提供优质的完全蛋白质，也就是说它们包含身体所需要的全部必需氨基酸种类，而其他来源的蛋白质，尤其是来自蔬菜的蛋白质，则是不完善的蛋白质。为了获得最佳效果，我们建议健美运动员最好是每一餐都摄入动物蛋白质，其中最好的选择是鸡肉、火鸡胸肉以及红色肉类。

　　●限制饱和脂肪摄入量并远离反式脂肪

　　过剩的这两类脂肪会增加患心脏病和其他健康问题的风险，而且它们还会破坏健美训练的效果。反式脂肪在工业化生产的加工食品（如饼干和其他烘培食品）中很常见，而饱和脂肪在肥肉中很常见。

　　●合理安排热量摄入量

　　健美饮食计划通常是围绕三种大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例来设计的，例如，一个非赛季的健美饮食计划可能是50％的热量来自碳水化合物、30%的热量来自蛋白质，20%的热量来自脂肪。

　　为了恰当地确定各种营养素的比例，你首先应该知道：每一克碳水化合物能提供大约4千卡热量，每一克蛋白质大约能提供4千卡热量，而每一克脂肪大约能提供9千卡热量。也就是说，一克脂肪所能提供的热量是同样重量的碳水化合物和蛋白质所能提供的热量的两倍多，这就是为什么健美运动员(即使是那些不处于低脂肪饮食阶段的健美运动员)都需要关注脂肪摄入量的原因。为了增大肌肉块，建议你每天每磅体重摄入至少20千卡热量，而减脂期间，每天每磅体重摄入的热量应该低于15千卡。

　　●每天至少喝一加仑（约3785毫升）水

　　水对保持身体健康和促进肌肉增长都很重要，确保充足的饮水量对促进蛋白质消化和合成很有益，稳定的水分摄入能确保各种营养素被稳定地通过血液循环运送到肌肉细胞内，水还是很多微量元素的重要来源。但是也不要一次饮水过多，而应该把每天的饮水量平均分配到各个时段内，这对采用高蛋白饮食以及使用肌酸、脂肪燃烧弹和其他影响水合作用的营养补剂的健美运动员来说尤为重要。

　　记住，确保充足的饮水量能保持肌肉的饱满度，还能帮助你保持低体脂水平。研究表明，在两次进餐之间喝两杯水能显著提高新陈代谢水平。总之，水分对健美运动员的好处怎么强调都不过分。建议你每天至少喝一加仑（约3785毫升）水。

　　●提高膳食纤维摄入量

　　多数健美运动员的饮食中膳食纤维含量都偏低，实际上，摄入适量的膳食纤维对健美运动员是非常有益的。你的大多数膳食纤维应该来自于复合碳水化合物食品，如水果和蔬菜。确保每天摄入30克膳食纤维，而在采用高热量饮食时还要摄入更多的膳食纤维。如果你的饮食无法提供足够的膳食纤维，可以使用膳食纤维补剂。

　　●多吃鱼

　　鱼类是极好的蛋白质来源，健美运动员应该经常吃鱼。各种鱼类的脂肪含量不同，某些鱼类含有很多健康的脂肪而另一些鱼类的脂肪含量则很低。其中，富含脂肪的鱼类能给健美运动员带来很多益处，如鲑鱼和沙丁鱼就是极好的欧米茄－3脂肪酸的来源。欧米茄－3脂肪酸能增强免疫系统的功能，促进肌肉恢复和增长，还有助于减少脂肪；脂肪含量很低的鱼类，如罗非鱼，同样是极好的蛋白质来源。所有健美运动员，不论处于哪个饮食阶段或不论训练目标是什么，都应该尽量确保每周至少两次摄入一些富含脂肪的鱼类。

　　●奶制品和鸡蛋是很好的蛋白质来源

　　鸡蛋是优质的蛋白质来源，其烹制方法非常多，而且容易消化，价格相对便宜。如果你希望限制热量摄入，可以只吃鸡蛋清，而当你希望摄入健康的脂肪、卵磷脂以及其他微量营养素时则可以吃蛋黄。鸡蛋可以煮熟成荷包蛋，便于随身携带，当然，荷包蛋也是很好的餐间小吃。和鸡蛋一样，奶制品也是优质的蛋白质食品。可供选择的奶制品种类很多，首先以及最重要的是从牛奶中分离出来的两种蛋白质——酪蛋白和乳清蛋白，它们对健美运动员有很多益处；去脂牛奶则是一种又好又便宜又容易吸收的蛋白质饮料，它还是钙和其他营养素的重要来源；松软干酪是从牛奶中分离出来的酪蛋白部分，它也是很好的蛋白质食品；不加糖的酸奶酪也是很好的蛋白质来源，它还含有对人体有益的细菌，能提高人体免疫力和增强消化功能。

　　●恰当控制碳水化合物摄入量

　　某些健美运动员需要小心翼翼地控制米面类食品（如棕色米饭和全麦制品）的摄入量，因为它们主要提供碳水化合物，而另一些健美运动员则可以几乎不受限制地食用这类食品。所以，你应该留意它们对你的身体有何影响。此外，不管怎样，所有健美运动员都应该尽量选择未经过精加工的米面制品而远离经过精加工的米面制品。

　　●每天都吃蔬菜

　　蔬菜是健美饮食中最容易被忽视的部分，许多健美运动员对蛋白质和复合碳水化合物的摄入量遵守得非常严格，但对摄入足够的蔬菜却不够重视。健美运动员应该尽量每天摄入5~6次蔬菜，蔬菜不仅能提供其他健美食品所缺乏的营养素，还能增加食物的体积和补充膳食纤维，帮助身体更高效地处理高蛋白饮食。

　　●多吃富含营养和膳食纤维的水果

　　和很多人很少吃蔬菜一样，许多健美运动员也很少吃水果。其实，水果是极好的膳食纤维、碳水化合物、抗氧化剂和很多其他营养素的重要来源，许多水果还是消化速度缓慢的碳水化合物食品，是很好的训练前碳水化合物来源。水果还能提供许多其他健美食品很难提供的营养素。建议你每天至少吃两次水果，最好是经常吃多种不同种类的水果。

　　●早餐的量要足

　　不论你的目标是减少脂肪还是增大肌肉块，确保摄入富含蛋白质和复合碳水化合物的足量早餐都很重要，足量的早餐能提高你的新陈代谢水平，给你提供充足的热量和营养，是一天的好开头。

　　●训练前应该少吃点东西

　　训练前少吃点东西（如在训练前15~30分钟内摄入20克蛋白质，如乳清蛋白粉，以及大约20~40克消化速度较慢的碳水化合物，如水果），有助于提高训练时的能量水平并促进训练后的恢复和肌肉增长。

　　●训练后摄入简单碳水化合物和蛋白质

　　训练后是补充营养最重要的时间，此时，身体需要能够被快速消化吸收的碳水化合物50~100克（具体数量取决于你的块头大小，处于何种饮食类型和训练内容）来补充力量训练时被消耗的肌糖原储备，并提高肌肉的水分含量和促进蛋白质合成，通过在训练后立即摄入40~60克蛋白质，就能给身体提供肌肉修复和增长所急需的原料，此时最好使用一种含有简单碳水化合物的高蛋白粉，因为它更易于吸收。

　　●训练后要安排一顿固体食物大餐

　　训练后的进餐任务是双重性的，首先是训练后立即摄入液体蛋白质饮料和简单碳水化合物，其次是大约一个小时后，摄入一顿富含蛋白质的固体食物大餐，如果你处于增肌阶段，这一餐可以摄入大量的消化速度较慢的碳水化合物食品（60克或更多）如糙米饭，土豆和全麦面粉制品，如果你处于减脂阶段，最好是食用大量蔬菜和较少量的消化速度较慢的碳水化合物食品（25~50克），除了早餐之外，这是一天中最重要的一餐，因为它有助于促进身体恢复和肌肉增长。

　　●晚上减少碳水化合物的摄入量

　　建议你把多数碳水化合物摄入安排在一天的早些时间以及训练前后，越到晚上越要减少碳水化合物摄入量，因为晚上身体的能量需要很少，摄入过多的碳水化合物很容易被储存为脂肪。

　　●睡前提高蛋白质摄入量

　　防止身体使用肌肉作为能源的最佳办法之一就是在睡觉之前摄入中等量的蛋白质（大约20~50克消化速度较慢的蛋白质），这样能满足身体修复和增长肌肉的需求，睡前最好使用酪蛋白。

　　●合理安排微量元素补剂的摄入时间

　　合理安排某些微量元素补剂的摄入时间很重要，如钙能干扰锌、镁和其他微量元素的吸收，为了避免这种情况的发生，可以摄入ZMA，最好是在睡觉前空腹服用，而把钙在一天的早些时候和固体食物餐一起服用。

　　文/克里斯·艾克特（健美营养专家） 编译/于先林