极限强度——职业健美新人马克斯·查尔斯练肩计_健身_健康

来源:健与美
关键字:健美,马克斯·查尔斯
发布时间:2014-11-03 10:05

　　身高1.80米，非赛季体重高达320磅的马克斯·查尔斯缓慢地走进位于美国纽约长岛的本·弗朗西斯宝力豪健身俱乐部，他的身材夸张得像漫画中的肌肉英雄。

　　当查尔斯不微笑时，他整个人看起来令人生畏，你绝不希望在昏暗的小巷子里与他遭遇。查尔斯来自海地首都太子港，在查尔斯的记忆中，那个岛国充斥着毒品和黑帮，人们生活得很艰辛。上世纪90年代初，查尔斯移居美国，目前住在纽约长岛亨廷顿。当他面带微笑和你侃侃而谈时（他依然保持着浓重的海地口音），你感受到的威胁感会稍稍减轻。

　　连续3年参加全美级别的健美比赛后，43岁的查尔斯去年终于获得全美健美锦标赛超重量级和全场冠军，拿到了国际健联的职业卡。在备战自己的首场职业健美比赛时，查尔斯依然采用和以前同样的训练策略，但饮食计划则做了一些调整。

　　查尔斯每次去健身房都要练2.5~3个小时，下面让我们看看他的肩部训练过程，了解一下是怎么样的训练方式，居然如此耗费时间的。

　　训练动作一：史密斯机颈后推举

　　训练量：4~5组，10~40次

　　查尔斯的肩部训练以预热肘关节，而不是三角肌开始。“在肩部和胸部训练中做任何上推类训练动作时，我的肘关节都容易拖后腿。”查尔斯解释说。所以，他需要首先预热肘关节，增加肘关节附近的血流量。在胸部训练时，查尔斯会戴上护肘，但在肩部训练时则没有戴护肘。

　　查尔斯的头两组颈后推举只做了10次，但随后的几组他不再统计重复次数，每组大约做30~40次之多。查尔斯采用金字塔增重法，每一组都会增加负重量，直到杠铃杆两边分别有4个45磅重的杠铃片。“有时候，如果我感觉状态很好，会加到5个45磅重的杠铃片。”查尔斯说。值得一提的是，在这家健身房里，标着45磅重的杠铃片重量是超过45磅的。

　　做最后一组时，查尔斯用助握带把双手紧紧地缠绕在杠铃杆上，并且采用了递减组训练模式。他先用每边4~5个杠铃片做尽可能多的次数直到力竭，然后，让训练搭档卸掉两个杠铃片，继续做到力竭；然后，继续让训练搭档卸掉两个杠铃片，继续做到力竭，以此类推，直到杠铃杆两边分别只剩下一个杠铃片，而且他再也无法移动杠铃杆为止。“当我再也无法移动杠铃杆时，我知道我的目的达到了。”查尔斯说，“此时，我的三角肌非常疲惫，但整个三角肌早已充血膨胀。”

　　如果仔细观察查尔斯的训练过程，你会注意到他的动作速度缓慢而从容，节奏有条不紊，而且经常做一些不完整动作。“很多人认为我这样做不规范、不正确。”查尔斯解释说，“但我觉得，每个训练动作都需要采用不同的方式去做，以便更好地刺激到目标肌群。”

　　训练动作二：器械颈前推举

　　训练量：2组，30~40次

　　这个动作的目标是重点刺激三角肌的前束。查尔斯面朝里坐在器械上，他不统计每组做了多少次。“我的次数范围高达30~40次，但我自己不统计次数，只是练到力竭为止。”查尔斯说，“我的习惯做法是，等我练到力竭之后，再强迫自己继续做10次，而不是放弃。对我来说，这强迫自己做的最后10次，才是这一组的开始。我不知道这种训练方式是否适合大多数人，因为我之所以能做到这一点，是因为我已经对自己的身体非常了解了。”

　　如果亲自在现场观看的话，你将发现查尔斯不仅每组的重复次数非常高，而且经常采用暂停训练法则。此外，他每一组都会增加负重量。“我希望每一组都比前一组更有挑战性，所以，我很少用同样的重量连续做两组。”查尔斯说。

　　训练动作三：拉索直立划船

　　训练量：2~3组，30~40次

　　做这个动作时，查尔斯换上了一个较长的手柄，因为他觉得采用较宽的握距做直立划船时，能更好地刺激到三角肌的中束。以前，查尔斯喜欢用杠铃做直立划船，但目前，他更喜欢用拉索器械来做，因为他觉得这类器械能全程提供恒定不变的训练负荷。“我通常做2~3组。”查尔斯说，“具体取决于当天的感觉。如果之前的两个训练动作已经让三角肌非常疲惫，我就只做2组，否则就会做3组。”做这个动作时，查尔斯同样不统计每组做了多少次，但他的重复次数通常高达每组30~40次。

　　查尔斯喜欢和训练搭档一起练。“当我一个人独自训练时，往往练完一组之后，就想立即开始练下一组了。”查尔斯解释说，“所以，对我来说，和搭档一起训练更好，因为这样可以使我有更多的组间休息时间。否则，我不会让自己有太多的组间休息时间，而是马不停蹄地一直练下去。”

　　训练动作四：拉索前平举

　　训练量：2组，16~20次

　　做这个动作时，查尔斯使

　　用较宽的手柄，他背朝加重块站立，拉索位于其双腿下放的正中间。查尔斯掌心朝下握杆，把手柄前平举到身体前方超过肩膀的高度。在动作过程中，查尔斯同样不统计次数，而是练到三角肌产生强烈的烧灼感为止。他一组大约做16~20次。

　　当查尔斯和训练搭档做完这个动作后，通常他们的训练时间已经超过60分钟了，而接下来还有长达一个多小时的肩部训练在等着他们呢！

　　训练动作五：哑铃侧平举

　　训练量：4组，30~40次

　　“很多人感到奇怪，因为在已经进行了一个小时的肩部训练之后，我为什么还要在做哑铃侧平举动作时做热身组。”查尔斯说，“对大多数人来说，这种做法很奇怪，但对我来说则很重要，因为这个动作是从全新的角度来刺激三角肌的，所以，热身显得非常重要。”

　　充分热身后，查尔斯通常会每组都坚持用110磅的哑铃来做，但最后一组他会把重量增加到160磅。查尔斯缓慢地把哑铃侧平举，直到上臂与地面平行。做这个动作时，查尔斯同样不统计次数，他每组的重复次数通常高达30~40次。

　　训练动作六：俯身拉索侧平举

　　训练量：2组，30~40次

　　做这个动作时，查尔斯采用单臂做。其动作方式很像在做俯身拉索曲臂后伸，惟一的区别是其肘关节并不弯曲，所以，训练焦点集中在三角肌后束，而不是肱三头肌上。

　　训练动作七：俯身器械侧平举

　　训练量：2组，30~40次

　　现在，查尔斯的肩部训练已经持续大约一个半小时了，而多数人的肩部训练应该早就结束了。“我坚信从多个不同角度全面刺激每一块肌肉的重要性，这就是我的训练持续时间这么长的原因。”查尔斯说，“短短一个小时的训练时间对我来说是远远不够的，那样的训练也许能增大肌肉块，但对我来说，仅仅增大肌肉块是不够的，我还需要让肌肉发展更全面。”查尔斯接着做2组俯身器械侧平举，他同样不统计每组做了多少次，而是练到再也无法挪动手臂为止。

　　训练动作八：头顶拉索飞鸟

　　训练量：2组，30~40次

　　做这个动作时，查尔斯把大飞鸟机的滑轮调到足够高的位置，然后，把手柄在头部上方触及在一起。在动作的最高点，对三角肌进行顶峰收缩。做这个动作时，查尔斯同样不统计次数。

　　训练动作九：拉索耸肩

　　训练量：2组30~40次

　　用拉索做耸肩的好处是斜方肌能全程受到稳定的训练负荷刺激。查尔斯做两组，他不统计每组做了多少次，而是练到彻底力竭为止。

　　训练动作十：哑铃耸肩

　　训练量：2组30~40次

　　以前，在所有类型的耸肩动作中（不论是用哑铃、杠铃还是固定运动轨迹器械做），查尔斯都喜欢使用很大的负重量。不过，他现在更喜欢使用适度的负重量做尽可能多的次数。而且，做这个动作时，查尔斯不使用助握带。“以前，我喜欢在做哑铃耸肩时使用助握带，但现在不用了。”查尔斯说，“现在在肩部训练时，我只是在做推举动作的最后一组时，才习惯性地使用助握带。”

　　独特的饮食习惯

　　“我的胃口不太好，没什么食欲。”查尔斯说，“我不喜欢吃东西，进餐对我来说就像是受折磨。我通常每天早上做好一盘食物，而这盘食物够我吃一天。我一天的进食量还不够多数职业健美运动员一顿的进食量。”

　　因为进食量不大，查尔斯不得不喝大量含糖饮料和果汁来保持块头。他很少喝矿泉水，而喜欢喝葡萄或者菠萝汽水，因为后者含有较多的碳水化合物。“我知道，这些含糖饮料对大多数人来说都不好，但奇怪的是，对我来说效果却不错。”查尔斯解释说，“不过，成为职业健美运动员之后，我不能再像以前那样随便进食了，我或许需要在饮食上做较大的调整才行。”