放松头脑，打开胸腔——调息法前的准备

　　清晨，伴着晨曦，吉塔老师的千人调息大课在苍山脚下的大理学院文化广场开始了。

　　“让你的肩向后展开，肩胛骨向中间靠拢，胸骨上提，胸椎向前推……”随着吉塔老师发出的指令，学员们认真地调整着自己的身体，去感受和体会正确的调息法坐姿。而在这之前，吉塔老师已为学员们详细讲解了如何练习调息法之前的准备体式。

　　放松头脑

　　调息法前的体式准备

　　吉塔老师说，体式练习是一个漫长的过程，呼吸控制则需要更漫长的时间。初学者要在身体、头脑放松下来之后，才能开始调息法的练习。我们的大脑就像一个工作坊，总是很忙，它总在思考，但是它经常以错误的方式在思考，处在二元对立的矛盾状态。头脑紧张或处于压力时是不适合进行调息练习的，调息开始的前提是头脑处于放松专注的状态。这时，我们可以通过一些特定的体式练习让大脑平静下来，让身心做好进入调息练习的准备。

　　吉塔老师主要介绍了一组倒立体式，包括：站立抱肘前屈、双角式、下犬式、头倒立、肩倒立、犁式、双腿背部伸展式、桥式肩倒立。她解释说，练习调息法之前，倒置体式的练习非常重要，可以帮助大脑达到“无思绪的积极状态”，即既放松又敏锐的状态。这几个体式虽然并不能涵盖调息前的所有准备体式，却是调息法前的核心体式练习。练习的时候，应当专注于打开胸腔，以便为调息时更深入的呼吸做好准备。

　　打开胸腔

　　学习基本的调息法坐姿首先，把毯子叠起来做成一个坐垫，臀部坐在垫子的前端。

　　把右脚放在左大腿下面，左脚放在右大腿下面；双手分别拉住同侧的脚，让脚伸出大腿的外侧，脚背落地（注意双腿不要拉得太紧，膝盖靠得太近会让膝关节承受过多压力），两膝间距应比骨盆稍宽。

　　然后，直臂，双手指尖支撑下压在骨盆后侧的地面上，以此保持脊柱的上提和结实有力。两肩后展，肩胛骨向内收。

　　接下来，关注点放在胸骨和胸腔的区域。胸骨、胸腔的区域上提，然后头微微向下落，前额向下，眼睛微睁，看向胸口正中或偏下一点，注意保持肩膀的位置，胸腔、胸椎的状态不受干扰；此时手指并没有承受身体的重量，注意身体不向后仰；这时闭上眼睛，把手掌落在大腿上。注意虽然手掌的支撑撤离了，但脊柱并没有下沉，胸骨仍保持上提，肋腔的下端也要提起来。

　　慢慢吸气，保持胸骨上提，胸腔打开；保持住胸腔的上提，缓慢呼气；呼气时，胸腔上提的状态不能改变，不能沉下去，身体不要前倾。在这个过程中感到紧张的人，可以把眼睛睁开，凝视胸口。呼吸时，关注点要放在胸腔上提上面。不要忘了交换腿练习。

　　对话博祖

　　调息练习之前为何要做体式准备

　　 F&B：为什么调息法之前要做一些体式准备？

　　博祖：很多人有一个误解，认为调息法就是呼吸系统以肌肉运动的方式进行吸气和呼气的一个过程。这个误解使人们常常在吸气和呼气时因过分用力而导致紧张，而调息法之前的体式准备会使随后的吸气和呼气过程不带有任何紧张。比如，你在努力地呼吸时，可以看到胸廓明显的运动，而经过充分准备的调息法中的吸气和呼气动作则没有那么明显，几乎看不到胸腔的波动。一般情况下，吸气和呼气的时候，人的心意是在运转的。吸气的时候变得兴奋，呼气的时候变得放松。但是调息法中，我们需要稳定的心意，这就是调息法之前的准备工作所要达到的目的。也就是说，无论是吸气和呼气，你的心意是稳定的，没有波动的。调息法之前的准备体式可以让我们的呼吸器官和心意都处于稳定状态。正确的调息法练习，胸廓处的运动几乎是看不到的，这就需要对身体有很好的控制力。这就是为什么调息法之前要做一些体式准备的原因。

　　F&B：如何选择调息法之前的体式练习？

　　博祖：调息法之前的体式练习，并不是一些固定的序列，有经验的瑜伽老师会根据具体的练习时间和练习者的身心情况来决定选择做哪些体式。比如，有节奏的调息法练习前，可以练习站立前屈、下犬式、仰卧束角式、仰卧英雄式、坐立前屈等体式，去体验那种节奏感；身体不稳定的情况下，可以练习肩桥式、半犁式帮助身体稳定下来。在这些体式准备练习以后，调息练习才能开始。只有你在一定程度上掌握了调息法后，才可以开始专注的练习。这都需要一步一步地进行。

　　F&B：调息练习开始前的身体状态是怎样的？

　　博祖：在开始调息练习之前，必须让心意完全平静下来：喉咙必须是柔软放松的，而不是紧张僵硬的，胸部区域处于打开饱满的状态，横膈膜是柔软的，这个时候，调息才能开始。

　　F&B：如何判断调息练习的对错？

　　博祖：我们不需要去特意控制调息练习中的一呼一吸，我们需要做的是做好身体上的准备，让呼吸自然地发生。呼吸自然地发生，呼吸才会平稳，才不会影响我们的心意。当你的心意不受打扰时，你就可以做到专注。

　　调息法的目的就是发展非常稳定专注的能力。在正确的调息练习之后，你的心意应该是非常专注的。如果不能带来心意的稳定、专注，那就不是正确的调息法练习。（感谢闻风老师的现场翻译）