这些简单易行的方法，将会在一天中最重要的一餐里，为你提供足够的纤维素。
如果你想要减轻体重或是改善营养状况，那么在早餐中加入更多的纤维素，不失为一种好的选择。摄入适量的膳食纤维会使身体的代谢更加规律，帮助你在进食后获得饱腹感，进而提升整体的健康水平。
纤维素并不能全部被人体消化，其中大部分在通过消化道后被排出体外。纤维素可能不是最重要的一种营养物质，却是维持正常的生理机能所不可或缺的。长期来看，摄入足够的纤维素还有助于防止身体产生严重的健康问题。
1、谷物配上亚麻仁
第一种在早餐中增加膳食纤维摄入量的方法，就是在早餐谷物中加入亚麻仁。亚麻仁的作用远不止是为你的一餐中增加纤维素含量，它还会提供数量可观的必需脂肪酸。亚麻仁有一种淡淡的坚果味道，很适合与谷物搭配起来食用。你的味蕾很可能不会注意到谷物中混有的亚麻仁，但是你的肠道却会因此受益良多。
如果你选择的是碾碎的亚麻仁，可以把它们放在低糖果酱中，然后抹在全麦切片面包上，或者加入到酸奶、奶酪中，也可以混入到小松饼、薄煎饼和蛋白质饮料中。亚麻仁的搭配选择很丰富，你要敢于尝试不同的组合方式。不过要注意摄入量，因为亚麻仁中的热量较高，食用过多会增加身体的热量摄入。
2、用燕麦片代替早餐谷物
用燕麦片来代替你经常食用的谷类食物，也是增加早餐纤维素摄入的一种有效方法。燕麦中没有额外添加的糖，同时其含有的可溶性纤维素比一般的谷物要多。因此，你的消化系统需要更长的时间去消化燕麦，这会帮助你在一整天中都能很好地控制血糖。如果时间充裕，可以选择需要慢慢煮制的燕麦，这种燕麦的营养价值更高；如果时间有限，普通的速溶燕麦依然可以起到效果，不过要确保它们不含有额外添加的糖。
在燕麦片中撒上一些肉桂，可以起到更好的血糖控制的效果。这种香料已经被证实可以促进葡萄糖代谢。如果想要摄入更多的纤维素，可以再往燕麦片中加入一勺杏仁酱或一些苹果片，来达到更好的效果。不想喝燕麦片？没关系，你可以考虑吃固体的燕麦片，它们就像普通的谷物一样，不需要加入水来烹调。
3、在煎蛋中加入蔬菜
人们已经认识到，蔬菜是膳食纤维无与伦比的来源，却很少有人将蔬菜加入到自己的早餐中。很大一部分原因是大多数的传统早餐食物，都不太容易与蔬菜搭配起来。其实，你需要的只是一些切碎的蔬菜和一点创意而已。
增加早餐中蔬菜摄入的最好方法之一，是在煎蛋中撒上一些切得非常碎的蘑菇、西兰花、胡椒和洋葱。这样一来，不仅丰富了早餐中的膳食纤维，有助于增加饱腹感，还没有增加热量的摄入。对于正在减脂的人来说，这无疑是一个聪明的选择。
4、蓝莓和蛋白煎饼
蓝莓是最适合在早餐中加入的水果之一，它比其他浆果含有更多的纤维素。为了换换口味，可以把蓝莓扔进蛋白煎饼的面糊中，或是在做好的蛋白煎饼上倒上一些无糖的蓝莓汁。蓝莓放在酸奶中同样很棒，你还可以根据需要来决定是否再加点亚麻仁。
5、苹果，而不是香蕉
如果你不太喜欢浆果，而选择早餐时来一根香蕉，那么建议你换成苹果。但从纤维素摄入量来说，一根香蕉的确算得上健康水果，但是苹果是更好的选择。将切成片的苹果与肉桂或蜂蜜一起烘烤味道很好，准备好之后，把它们放到全麦切片面包上即可。下次你做早餐时，不要忘记试一试。
放弃果汁
人们习惯于在早餐时饮用果汁。的确，果汁喝起来很方便，而且味道甜甜的，十分诱人。但是果汁中缺少纤维素。大多数的膳食纤维存在于水果的表皮中，而果汁在制作时却需要去掉表皮。
如果你真的想提高膳食纤维摄入量，最好花上几分钟去吃新鲜的水果，不要去碰冰箱里的果汁。此外，果汁比新鲜水果的热量密度更高，食用新鲜的水果会让你少摄入50.100千卡的热量。
文/宛少璇
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