避开“抽筋”让运动尽情绽放

　　篮球、足球向来是备受追捧的热门项目，其中有激烈的身体接触、瞬间启动的全力奔跑、队员之间的默契配合，这些元素使其魅力无限。但是，即使是大牌球星也会突然间抽筋倒地，使其体内正在酣畅绽放的运动之花瞬间凋落！如何减少“抽筋”的出现？本文将带给你答案！

　　我们常说的“抽筋”，实际上是肌肉痉挛，是运动场上的常见意外。防范“抽筋”，除了要及时补水，防止水分、电解质流失过多外，运动前后的拉伸和一些下肢关节稳定训练也格外重要。

　　本期将为大家带来由搭档配合完成的拉伸和关节稳定性训练，让我们在运动中免受“抽筋”之扰！

　　拉伸动作

　　动作一：臀大肌被动拉伸

　　操作：被拉伸者仰卧于垫上，搭档跪姿，将其右腿抬高、屈膝，然后将被拉伸者大腿外旋，向头部方向拉伸，到臀大肌有拉伸感后，停留15~30秒，换另一侧重复。

　　动作二：腘绳肌被动拉伸

　　操作：被拉伸者仰卧于垫上，搭档跪姿，将其右腿抬高，膝关节微屈，搭档双手扶于被拉伸者右膝，将其右脚扛于肩部；身体前倾用力，直到被拉伸者腘绳肌（包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌在内的大腿后侧肌群）有拉伸感后，停留15~30秒，换另一侧重复。

　　动作三：股四头肌被动拉伸

　　操作：被拉伸者俯卧于垫上，搭档跪姿，将其左腿屈膝折叠，固定膝关节角度后，将大腿抬离开地面，至股四头肌有拉伸感后，停留15~30秒，换另一侧重复。

　　动作四：小腿三头肌被动拉伸

　　操作：被拉伸者仰卧于垫上，搭档跪姿，将其右腿抬高，以腘绳肌不紧张为准，双手抓住被拉伸者脚掌做足背屈，至小腿三头肌有拉伸感后停留15~30秒，换另一侧重复。

　　训练动作

　　动作一：静蹲

　　目标肌肉：髋关节、膝关节周围肌群。

　　操作：训练者站姿，双脚分开略宽于肩，保持核心收紧，屈膝下蹲，身体重心不要前移，膝关节不要超过脚尖；搭档在训练者左右侧骨盆和膝盖处手动施加推力，训练者对抗推力，保持稳定，保持15秒，换另一侧重复。

　　动作二：单腿站立

　　目标肌肉：髋关节、膝关节周围稳定肌群。

　　操作：训练者右腿支撑站立，屈膝，双臂前平举，维持身体平衡，可由搭档在其周围手动增加不同方向的推力，以锻炼其稳定性，30秒为1组，3组后换另一侧重复。

　　动作三：侧向移动目标肌肉：臀中肌、臀小肌。

　　操作：静蹲（见动作一）姿势下，向身体左右方向移动，一侧10步，之后，换另一侧重复。

　　文/郭伟

　　动作演示/田华、刘镝

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