孕期练习瑜伽不要太有野心_怀孕_母婴育儿

　　“孕期做瑜伽不要太有野心！”在孕期瑜伽的课堂上，费罗莎·阿里多次重复这句话。这句话应该看作是她对准妈妈在孕期做瑜伽的最重要的提醒。

　　费罗莎说，在孕期，准妈妈保持积极乐观的情绪和身体的健康是非常重要的。要做到这两点，除了适度的营养，准妈妈还可以通过合理的瑜伽体式练习来强壮骨骼肌肉，放松紧张的身体和情绪，平衡体内激素，为自己和胎儿创造一个健康的体外、体内环境。

　　费罗莎从站立前屈开始引入孕期瑜伽体式的介绍。她让大家把两条毯子折叠起来绑在肚子上，体会孕妇沉重不便的感觉。她先让大家做正常的前屈，双手抓握脚后跟，头去触膝，体会腹部受到严重挤压的感觉，然后又让大家脚尖内扣，做分腿前屈，双手仍抓握脚跟，这时感觉到腹部区域压力变小了，腹部受到的挤压比正常前屈好了一些，但仍然感觉腹部不舒服。在这两个前屈动作中，胸部和横膈膜向下挤压到了肚子中的胎儿，令胎儿很不舒服，会影响胎儿的发育。接下来，费罗莎让大家在前屈时，双脚分开不宽过髋部，双手不再抓脚跟，头也不要去触膝，双手往脚前侧的位置放置，这时大家感觉腹部的挤压感没有了，因为这样的调整给肚子中的宝宝创造出了足够的空间。这个体式适合孕期三、四个月的时候做，随着腹中宝宝的长大，这个动作还需要做出进一步的调整。借由站立前屈的三种不同做法，费罗莎让大家体会到了孕期瑜伽的一个重要原则，那就是要为妈妈和宝宝创造一个健康的环境，创造一个利于宝宝生长发育的内在空间。所以，孕期瑜伽练习不能有太多野心，不要过分地追求伸展的幅度，也不要做过多的练习。

　　准妈妈练习瑜伽体式时，要善于利于一切辅助工具，如椅子、墙、抱枕、毯子、绳子等。有了这些支撑，做体式练习时呼吸就不会紧张，背部没有承受压力，脊柱得到适度延展，这样就可以使练习的重点放在身心的放松上。费罗莎说，孕期瑜伽练习要利用这些辅助工具对经典体式做出调整，以便创造出更多的胸部、腹部空间，让呼吸加深，身心更加放松，获得更好的休息。以三角式为例：孕期做正常的三角式时，腹部会很沉重地往下坠。而如果手上抓住绳子或扶在木架上，背部也有支撑的情况下，胸腹部的空间就打开了，做练习时不会感觉累，腿、臀肌肉的力量得以增强。如果感觉累了，可以增加更多的支撑，如在头下放块毯子，让颈部得到放松。

　　对于孕期准妈妈们通常都会遭受的疲劳感，费罗莎说，在怀孕前三个月，做站立体式可以使用辅助工具做支撑。如果疲劳感严重，就不要做站立体式练习了，可以做些有支撑的、帮助呼吸放松的体式练习。另外，准妈妈们由于腹部承重往往导致骨盆前倾的姿态，容易引发背痛。对此，做站立体式练习时，背部如果加上辅具的支撑，就可起到加强背肌，释放背痛的效果。

　　随着胎儿的逐渐长大，准妈妈的子宫会越来越沉，产道也越来越短（有人天生产道短），可能会引起早产或流产。这时准妈妈做站立体式时身体一定不能太往下，膝盖不能下落得太低。手可以抓住绳子，背部要有倚靠支撑，整个身体是往上提升的，肚子就不会太往下掉落。比如说战士一式就是一个不错的练习。

　　费罗莎还对下犬式、双脚式、半月式、战士一式、战士三式、倒箭式、肩倒立、犁式、坐角式、束角式、仰尸式、英雄式等体式中，如何运用辅助支撑，做了详细的讲解。