捍卫心脏_健身_健康

　　为维护心脏健康，需要从事什么样的锻炼？采用多大运动强度呢？本文一一解答，让你明明白白地投入到“捍卫心脏”的战斗中去。

　　你的心脏健康吗？

　　心血管疾病包括心脏病与血管病（如中风），是目前人类死亡的主要原因之一，也是导致女性死亡的罪魁祸首。每年有将近50万名女性被心脏病夺去生命，1/10年龄在45~64岁间的女性与1/5年龄在65岁以上女性都患有某种已经确诊的心脏病。尽管面临这种严峻的事实，仍有许多女性认为心脏病是一种“男人病”。

　　尽管如此，总体来说，心脏病是一种可被预防的疾病。心肺功能锻炼有助于防止心脏病发生。随着健身水平的不断提高，心脏病发生的几率会随之下降。在开始锻炼前，一定要向医生咨询心脏病的患病风险。

　　如何达到心肺功能锻炼的标准？

　　如果从事健步走、慢跑或者游泳等运动，时间在半小时或者以上，并且期间感觉舒适惬意，那就说明已经达到了心肺功能锻炼的标准。一个强壮、健康的心脏与功能优异的肺脏能够支撑起身体需氧的能力。简而言之，一个人摄氧量越大，这个人的身体就越健康。

　　怎样才能实现心肺功能锻炼？

　　心肺功能锻炼是由全身大肌群参与的、多种形式的锻炼活动，其特点是具有持续性与节律性，这类活动能够加快心率。常见的心肺功能锻炼项目有散步、慢跑、游泳以及跳舞等。有些女性不做心肺功能锻炼，她们担心要达到一定程度的心肺锻炼水平，就必须在体育馆里挥汗如雨几个小时。其实，除了在体育馆锻炼之外，心肺锻炼还可以在公园、游泳池以及在家里等舒适的环境中进行。

　　心肺功能锻炼是如何发挥作用的？

　　当女性经常进行游泳或者骑车等有氧运动时，体内发生的各种生理活动都有助于预防心肺疾病。这种形式的锻炼会通过升高HDL（好）胆固醇水平以及降低LDL（坏）胆固醇水平来改善血液中总胆固醇状况。此外，锻炼还能降低血压、维持减肥后的体重以及使心脏变得更强壮、更富有效率，从而心脏每次搏动会给肌肉提供更多的血液。

　　就降低血压而言，心肺锻炼所带来的效果特别显著。最近，美国高血压协会指出，有氧锻炼项目可能是惟一最为有效的控制血压的练习方法。这种锻炼所显现的降压效果非常迅速，如果你能坚持锻炼3~4个星期，此后你的血压水平会就开始下降。

　　心肺功能锻炼尽管在降压方面取得了如此快捷的效果，但是其降低胆固醇的速度可能要逊色一些。有些研究显示，要想显著提升HDL的水平，作为一名中年女性，可能需要锻炼一年左右的时间。因而，如果你想通过心肺功能锻炼来改善胆固醇水平，还得需要一份耐心。

　　身体需要多大量的心肺功能锻炼？

　　美国心脏病协会指出，任何形式的体育活动都比不活动要好。即使低强度的活动，如各种家务劳动、逛街以及登楼梯等，只要每天能够做足30分钟便都有益于健康。不过，那些运动强度较大的活动，如慢跑、跳绳、健步走、游泳等，如果每天能够至少坚持30分钟，每周5~6次，对于增强心肺健康最为有益。

　　如果你此前从未参加过锻炼，不要贪图一开始就能跑30分钟。运动量过大、运动进度过快会导致身体受伤，并降低对运动的兴致。经过咨询医生之后，你可以开始隔日进行每次5分钟的心肺功能锻炼，逐步增加到每次30分钟。

　　如何判断运动量是否达到了维护心脏健康的目的？

　　一种最常用的方法就是测量自己的目标心率。要想计算出目标心率，首先要找出你的最大心率，即220减去你的年龄；然后取最大心率的70%~85%，就得出你的目标心率。例如，假若你今年40岁，你的目标心率就是：220—40=180，乘以0.7或者0.85，得出你的目标心率范围是126~175。

　　另一种测量运动强度的办法是“谈话试验”。合适的运动强度应当是，锻炼时仍能与人进行交谈。随着运动经验的不断增加，你会对自己的运动强度做出更为准确的判断。美国心脏病协会指出，如果每日锻炼30~60分钟，强度保持在最大心率的50%~80%之间，每周锻炼5~6次，那么你的心脏健康水平就能够超越中等，迈上一个更高的台阶。

　　心肺功能锻炼有哪些类型？

　　心肺功能锻炼有很多类型，最适合你的锻炼类型应当是喜欢的，而且还能坚持下去的运动。这种锻炼方法会成为生活的一部分，让人感到这种锻炼方式既轻松又惬意。

　　散步是一种非常棒的健身活动，这种锻炼方式舒适、随意，几乎人人可为，处处可行。此外，散步还是一种负重锻炼，对于保持骨骼密度，降低骨质疏松危险具有重要作用。

　　如果你不喜欢散步，还有许多其他类型的心肺锻炼方式可供你选择，如划船、跑步、有氧操、踏板操、跆搏操、拳击、游泳、骑车以及跳舞等。

　　为了获得最大健身效果，可以进行交叉式锻炼。把2~3种形式的锻炼方式结合起来进行，身体的不同部位都会受到挑战。比如说，每周散步几次后，再结合一些其他形式的锻炼项目，如骑车或者游泳等。此外，添加一些力量训练对于维护肌肉健康也很有益；结合一些诸如瑜伽及太极之类的锻炼，对于放松身心也很有帮助。

　　无论你选择什么性质的心肺锻炼方式，坚持下去才是关键。为了保持住心肺锻炼带来的好处，每个星期必须至少锻炼5次。要想使自己的锻炼计划坚持下去，最好和朋友结伴锻炼或者参加某个健身组织，这样会从中获得健身的动力与责任感。

　　最后，不要忘了：除了锻炼之外，还有其他一些生活因素需要考虑，它们对于维护心肺系统的健康也非常重要，比如不吸烟、适量饮酒（如果喜欢的话）、饮食均衡、低脂饮食、瘦身减肥（如果肥胖的话）等。

　　文/永军

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