备战宇宙先生大赛——健美冠军潘峰的一天_健身_健康

　　潘峰个人资料

　　出生地：陕西延安

　　年龄：30

　　身高：1.63米

　　体重：87公斤

　　使用运动营养品牌：康比特

　　潘峰是国内顶尖的健美运动员，从事专业健美运动10余年，他不仅是国内优秀的健美运动员，更是业界知名的健身教练。在多年的训练和执教经历中积累了丰富的训练经验和系统的理论知识。今年的世界宇宙先生比赛将在澳大利亚举行，潘峰已经开始投入到这次大赛的备战之中，康比特作为国内运动营养产业的领导品牌，也将在潘峰的备战过程中提供全程的营养品支持。这一天，笔者作为潘峰的“蜂蜜”（潘峰粉丝的昵称），全程记录了潘峰一天的训练和补给情况。

　　早晨有氧训练

　　7月11日，晴，气温37摄氏度。早上8点钟，我就赶到了潘峰的住处，原本以为可以记录到潘峰起床后的有氧训练过程，但没想到他早上6点钟就已经开始训练，6点45分就结束训练了。看来作为专业健美运动员想要睡懒觉是不可能的了。虽然没有记录到潘峰有氧训练的细节，但还是从他的叙述中了解到了这段时间的训练和补给情况。

　　起床时间：5：30

　　补给时间：6：00

　　补给产品：一勺康比特正氮蛋白粉（24克），2粒康比特番茄红素，4粒康比特支链氨基酸，4粒康比特谷胺酰胺胶囊。

　　训练时间：6：00~6：45

　　训练方法：台阶器有氧训练

　　训练结束，稍做整理活动后，开始吃早餐。健美运动讲究“三分练、七分吃”，但更重要的一点是要吃得准时。比如，蛋白质的最佳补充时间是每4小时补充一次，在早餐和训练后需多补充碳水化合物，以及谷氨酰胺和支链氨基酸……掌握各种营养素的补给时间对于实现最佳的训练效果至关重要。经过整晚8个小时的代谢活动后，身体内储存的营养素已经基本耗尽了，因此早餐的补充就尤为重要，可以为全天的生活和训练加足马力。潘峰的早餐食物是10个蛋清、50克麦片、50克玉米片熬粥、一份蔬菜、一个苹果。这样的营养搭配不仅能为上午的训练提供充足的碳水化合物，又没有给身体带来多余的油脂。

　　上午力量训练

　　吃完早餐后，7点半左右，潘峰计划带我去参观他们的训练基地，同时给我做一些初级的健身训练指导。到达训练基地后，我在潘峰的指导下完成了4组上斜哑铃推举，4组杠铃上斜卧推，4组杠铃下斜推举，4组坐姿夹胸，当然负荷都是最低的，结束后胳膊已经抬不起来了。潘峰专业的指导和示范，让我这个健身小白也逐渐对这项运动有了一些专业的认识。更让我感受到了潘峰不仅是一名优秀的健美运动员，更是一位出色的健美教练。

　　在指导我训练期间，潘峰又进行了食物营养补给，补给的食物为150克土豆、150克鸡胸肉、1份蔬菜、1杯酸奶，主要是为10点钟开始的训练储备充足的碳水化合物和蛋白质。

　　上午潘峰计划进行胸肌训练，训练当然少不了康比特健身饮，开始前潘峰用约500毫升温水冲兑了40克健身饮用于运动间歇的能量和水分补给。

　　10点钟，训练准时开始。在力量训练前，潘峰通常采用动力性肌肉拉伸、弹力带练习或者轻松的有氧运动来热身。此环节能够加速血液流动，使肌肉的温度升高，肌纤维粘度降低，并使关节得到润滑，为大重量练习做好准备。

　　第一项训练是上斜哑铃推举，这个环节的目标刺激部位是上部胸肌，在55磅、75磅、45公斤、60公斤的负荷下，潘峰分别完成15次、12次、10次、8次共4组。每组训练间休息1~2分钟，并且需注意拉伸目标肌肉。

　　第二项训练是杠铃上斜卧推，杠铃上斜卧推的目标刺激部位也是上部胸肌，在50公斤、80公斤、110公斤、130公斤的负荷下，潘峰分别完成15次、12次、10次、8次共4组。

　　两组上部胸肌的训练刺激之后，开始进行下部胸肌的锻炼。第三项为双杠臂屈伸训练，首先在自身重量的负荷下做15次。其次，开始在腰部逐步增加重物负荷，在负重75磅、45公斤、60公斤的情况下分别做12、10、8次臂屈伸。每组训练间歇可适当休息并放松拉伸肌肉。

　　第四项训练是同样练下部胸肌的下斜杠铃卧推。下斜杠铃卧推比上斜杠铃卧推增加10公斤负荷。在60公斤、90公斤、130公斤、140公斤的负荷下，潘峰分别进行15次、12次、10次、8次共4组。

　　上午的训练内容已经完成，由于潘峰在训练间歇多次给我进行了动作讲解和示范，因此上午的训练结束已经差不多12点钟。500毫升康比特健身饮冲剂也已经喝完，潘峰回到休息室马上进行了营养品补给，具体补给为：一勺康比特正氮蛋白粉（24克），4粒康比特支链氨基酸，4粒康比特谷胺酰胺胶囊，一勺康比特激肽，3粒康比特雄威素片。这个营养搭配在防止训练时肌肉分解的同时还能促进肌肉的合成和恢复。

　　午餐及午休

　　浴室冲完澡后，潘峰和我来到一家俄罗斯餐厅用餐，由于我们上午都进行了增肌训练，因此午餐以增肌效果较好的食物为主。我们分别点了一份芝士牛排、一份煎三文鱼、一份蒜香面包，一份蔬菜。潘峰要求他的食物全部不放油，蔬菜只放一些盐。很难想象这样的食物会有什么味道，但是他早已习惯无油无盐的食物。

　　补充一下，平时潘峰独自训练时的午餐食谱是这样：150克烤地瓜、200克鱼、一份水果、一份蔬菜。半天高强度的训练之后，身体急需休息调整，为下午5点的训练做准备。

　　下午3点，潘峰午休之后开始为下午的训练补充营养和能量。补充的食物有：100克鸡胸肉、100克烤紫薯、蔬菜适量。这些食物已经足够为下午的高强度训练提供能量。

　　下午力量训练

　　下午5点，训练正式开始，依旧是500毫升温水冲兑40克康比特健身饮用于补给。下午潘峰练肱三头肌，共分三个部分，分别是锻炼肱三头肌外侧头、肱三头肌内侧头、肱三头肌长头。

　　刚开始还是进行一些有氧热身运动。

　　充分热身后，开始进行第一项肱三头肌外侧头部位的训练，首先是绳索下压水平外展训练，在60磅、90磅、120磅的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。稍做休息放松后进行站姿器械臂屈伸训练，在17.5公斤、22.5公斤、27.5公斤的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。第二项是肱三头肌内侧头部位的训练，首先是杠铃窄距卧推训练，在50公斤、70公斤、90公斤的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。稍做休息放松后进行V形手柄拉索下压训练，在100磅、150磅、200磅的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。

　　第三项是肱三头肌长头部位的训练，首先是仰卧臂屈伸训练，在50磅、70磅、90磅的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。稍做休息放松后进行负重坐姿臂屈伸训练，在45公斤、90公斤、130公斤的负荷下分别进行12次、10次、8次共3组。

　　做完负重坐姿臂屈伸训练后，今天的训练就基本结束了。回到休息室，潘峰马上进行了康比特产品补给，具体为：一勺康比特正氮蛋白粉（24克），4粒康比特支链氨基酸，4粒康比特谷胺酰胺胶囊，一勺康比特激肽，3粒康比特雄威素片。

　　晚餐及睡前补给

　　晚餐要严格限制热量的摄入，还要补充足够的蛋白质维持肌肉围度。潘峰的晚餐分两次摄入，分别是第一次150克鱼、150克土豆、蔬菜一份；第二次10个蛋清、一个煮玉米。晚上潘峰还要进行造型训练，并且在睡前还要补充24克康比特正氮蛋白。

　　一天的训练下来，让我感触最深的就是潘峰坚韧的毅力和对成功的渴望。如果不接触健美运动员，很难了解他们在训练和生活中付出的艰辛和汗水、重复枯燥的训练、清淡乏味的食物都是普通人很难想象的。每天点滴的进步是他们最大的快乐，站上领奖台的那一刻是对他们付出最好的回馈。

　　文/臧志超（康比特） 图/茉莉人