浅析公路自行车训练实践

　　〔摘要〕文章基于对公路自行车训练实践，不断总结带队经验，提高对该运动项目的认识与理解。从公路自行车运动项目基本特点、所要求的选手基本条件和科学训练指导原则下的具体训练方法等方面加以阐述，以便共同探讨研究。

　　〔关键词〕公路自行车 训练方法

　　公路自行车是一项重要的体育竞技项目，在世界各级比赛中具有很重要的位置。公路自选车比赛除了身体机能上的竞争，也有精神意志上的竞争。我国的公路自行车起步较晚，虽然取得了一些成绩，但与世界的距离还很远。所以，我们要加强自行车运动训练，科学研究自行车训练。笔者从事公路自行车训练有多年，积累了一定的经验，下面就自己的一些心得体会与大家交流。

　　1 公路自行车训练的基本要求及项目特点

　　公路自行车作为我国典型的体能类运动项目，属于中上强度的亚极量负荷项目。其在运动中主要依靠糖和脂肪的氧化进行能量供给，因此公路自行车运动员需要有良好的氧代谢能力，其公路自行车运动员主要应具备的基本要求有以下几个条件：公路自行车运动员首先应该具备良好的心肺功能，如良好的呼吸系统，强有力的心脏；其次，公路自行车运动员应该具备起强大的机体能力，能够储备所需要的专项运动能量；再次，公路自行车运动员要具备优异的耐力、速度水平和完善的专项技能，以确保运动中专项素质的优异发挥；最后，公路自行车运动员应该具备良好的心理素质。

　　针对自行车运动项目主要可以分为两种：一种为场地自行车项目；另一种为公路自行车项目。公路自行车项目的主要特点既是对持续耐力的训练，通过稳定强度的连续训练以提高运动员的有氧能力。因为，公路自行车运动员成绩的取得关键则是运动员的体能极限。而对体能的训练则主要分为有氧和无氧能力训练。一般来说随着运动强度和运动时间的持续增加，有氧比例会逐渐增大，而无氧比例会逐渐缩小。因此从运动员取得成绩的长远角度考虑，训练水平的日益提高会不断促进运动速度的进一步加大，而运动速度的高低直接有赖于运动强度的进一步提高。而就目前我国公路自行车体育竞技发展水平来看，对公路自行车运动项目的体能训练一般在冬天采用高原有氧耐力为主，为运动员储备身体和生理上的技能；而在夏天的时候，主要采用平原训练以速度和强度为主，以此提高运动员的竞技水平和竞技能力。

　　2 公路自行车训练的基础项目

　　2.1 有氧训练。在自行车项目的周期训练中，冬训主要突出量，夏训以强度训练为主，年负荷在32000～35000km左右，有氧训练占到60%左右。冬训中除定点训练外，同时采用2～4天大量的拉练为主，口最大量在280～300km，平均量在190km以上，并安排以下几个方面训练：第一在拉练中程或后程安排30～80km个人或双人配合的骑行时所完成的公里进行时和心率的要求；第二在中途或后程有山道、坡道的地段要求全力完成，山道或较短的坡道要求全力冲刺；第三在拉练后程用汽车或摩托车高速牵引，一方面可以提高踏蹬频率，另一方面对心血管和中枢神经的刺激有很好的帮助，此训练手段有助于有氧能力的提高。

　　2.2 混氧训练与间歇训练。在夏训中主要解决自行车项目中的混合代谢和高级无氧能力，一般在第一阶段采用拉练的形式，十五天一个周期，总量在3000公里之间，同时在海拔较高的地方强化高原训练。第二阶段在有氧训练的基础上，主要进行混氧代谢的大间歇训练。主要采取的训练有1km，3km，5km乘10～20组，2km乘30～40组，要求心率不能低于130次～140次/分，也就是说不能让机体完全恢复以后再进行下一组训练，这样有助于运动员从心肺功能、神经系统，体能方面得到有效提高。另外，采用400m～500m坡道为8%～10%度的路面，进行上卜坡原地站姿和原地起动，同样达到心肺功能和神经系统的刺激，但在组数和间歇上要进行严格控制，这种训练容易造成神经系统的疲劳。

　　3 运用不同方法提高训练强度

　　3.1 场地和公路，高原与平原相结合。现代运动员训练主要强调大负荷，高强度，高质量，负荷量的增加重点体现在强度的提高上。如将公路180km的训练分上午100km，下午80km，要求每个时间段的速度和心率达到个人能力的90%以上，或在一节课中将180m划分为若干段，各段的训练手段和方法不同，由慢到快，逐渐加大训练强度，是运动量和强度同步进行，从而达到机体的承受能力和刺激目的。公路自行车运动员受客观条件所限，单纯的采取公路训练的方式并不能提升运动员的有氧和变速能力，所以就需要场地训练来弥补公路训练给公路自行车运动员所带来的不足。高原训练和平原训练的结合也是为了提高运动员的有氧与无氧能力，基于此种目的出发，为了提高成绩，这些都是非常有必要的。

　　3.2 层层递进，劳逸结合。目前世界先进的训练手段对于公路自行车运动员的训练主要采用的是大负荷、高质量、高强度，我国也是沿用了这种方法。最主要的还是对运动员的负荷量上来下功夫，以此来满足训练的要求。所以，为了满足自行车运动员的高负荷量重复训练，我们主要采用以长化短的方法进行。从练习量上来分，把时间合理安排在上午和下午来分别完成，以长化短的训练手段，要做到由慢到快、循序渐进的进行，不可反之，以逐步来提高运动员的训练强度，这样公路自行车运动员的训练量上来了，同时也加强了强度，使二者同步进行，这样极大的刺激了运动员的体验极限，提高了其承受力。

　　公路自行车训练是非常复杂的，可以说是一个伟大的综合工程，不仅有科学的训练方法，也有做好周密的计划，分段对他们进行训练，在训练中还要多学一些理论，与实践结合起来，了解自行车训练和比赛理论，还要了解运动员的心理活动，对他们进行科学而周全的指导，不仅让他们在技能上提高还要有娴熟的比赛经验，在比赛中才能出现好成绩。

　　参考文献

　　1 张力为等.体育运动心理学研究进展，运动技能学习[M].北京高等教育出版社，2000

　　2 全国体育院校成人教育协作组编.体育心理学[M].北京人民体育出版社，1999

　　潘广春

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……